Как и сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым

Физическая активность помогают сохранить и укрепить здоровье. Но как и сколько нужно тренироваться, чтобы это было полезным? У каждого тренера, врача и человека в спортзале своё мнение на этот счёт.

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) впервые за 10 лет обновила свои рекомендации по физической активности. Эти рекомендации охватывают людей всех возрастов, начиная с 5 лет, беременных и родивших, страдающих хроническими заболеваниями и людей с ограниченными возможностями. Они основаны на большом количестве свежих медицинских исследований и имеют высокую степень достоверности.

Короче — только современная наука и доказанные факты.

На какое именно здоровье влияют тренировки

Когда говорят, что физическая нагрузка полезна для здоровья, речь идёт о конкретных областях:

Снижение смертности по всем причинам
Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
Гипертонические события
Некоторые виды рака (рак мочевого пузыря, груди, кишечника, эндометрия, рак пищевода, желудка и почек)
Диабет 2 типа
Психическое здоровье (снижение симптомов тревоги и депрессии)
Работа мозга (когнитивное здоровье) и сон
Улучшение ситуаций с проблемами ожирения

Физическая активность неизменно влияет на каждый из этих факторов здоровья.

Как нужно тренироваться

Тренировки должны включать в себя аэробную и анаэробную нагрузку, упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, подъёмы тяжестей для роста и укрепления костей, прыжки, бег, упражнения на баланс и координацию — особенно для людей старшего возраста.

Сколько нужно тренироваться

Количество людей, которые ведут сидячий образ жизни и количество времени, которое они проводят в малоподвижном состоянии растёт. Поэтому требования к минимальной норме физической активности были пересмотрены и в 2020 году возросли практически вдвое.

Необходимый минимум — от 150 до 300 минут аэробной физической активности средней или 75—150 минут высокой интенсивности в неделю.

Можно набирать норму активности с помощью сочетания нагрузок средней и высокой интенсивности такого же объёма в течение недели. Можно исходить из того, что 1 минута высокой интенсивности примерно равна 2 минутам средней интенсивности.

Тренироваться больше — полезнее

Дополнительную пользу приносят физические нагрузки средней и высокой интенсивности продолжительностью более, чем 300 минут и 150 минут соответственно.

Современные исследования показывают, что даже 1000 минут активности средней интенсивности в неделю приводит к значительно более низкому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже если человек не собирается следовать этим рекомендациям, пользу здоровью принесёт любая физическая нагрузка любой продолжительности.

Люди, которые не занимаются никакой физической активностью, должны начинать с небольших физических нагрузок, а затем постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность.

Те, кто привык заниматься физической активностью низкой и средней интенсивности могут постепенно увеличивать интенсивность до высокой без необходимости консультации с врачом. Такая консультация требуется только в том случае, если появляются какие-либо новые симптомы.

Интенсивность это сколько

Для определения уровня интенсивности ВОЗ использует шкалу от 1 до 10, которая измеряется в метаболических эквивалентах нагрузки (MET). Если просто, то 1 MET — это количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, например сидя. 10 MET — максимальная нагрузка.

Для каждого человека эти величины индивидуальны и зависят от его текущего уровня общей физической подготовленности.

Низкая интенсивность

Это лёгкая физическая активность от 1,5 до 3 MET. Медленная ходьба, принятие душа, мытьё посуды или любая другая активность, которая не вызывает существенного повышения пульса или учащения дыхания.

Средняя интенсивность

Активность на 5 или 6 баллов из 10, в зависимости от индивидуальных возможностей. Это когда человек дышит настолько часто, что ещё в состоянии говорить, но уже не может петь. Быстрая ходьба (больше 5 км в час), езда на велосипеде по ровной поверхности не быстрее 16 км/ч, бальные танцы, игра в большой теннис.

Высокая интенсивность

7—8 баллов из 10. Это примерная нагрузка, при которой тяжесть дыхания и частота сердечных сокращений настолько высокие, что не позволяют человеку произнести фразу без пауз между словами.

Домашнее задание

Прикиньте свой текущий уровень физической активности и интенсивности, с которой вы достигаете её. Насколько далеко вы находитесь от минимально необходимых 2,5 часов нагрузки высокой интенсивности в неделю для того, чтобы быть здоровым?

По нашим прикидкам ВОЗ рекомендует нагрузку, которую получает человек, посещающий примерно 3—5 тренировок по кроссфиту в неделю, каждая из которых включают в себя силовую работу, многосуставные движения, упражнения на координацию и комплексы разной интенсивности и продолжительности.

Что дальше

Эти рекомендации будут обновлены через 10 лет, или раньше в том случае, если в науке о малоподвижном образе жизни произойдёт какой-либо стремительный прогресс, который позволит получить новые данные.