Как мы управляем кроссфит-клубом CrossFit Sprut в Красноярске

Как мы управляем кроссфит-клубом CrossFit Sprut в Красноярске

В России ничтожно мало кроссфит-клубов. Можно сказать, этой индустрии не существует. Все, кто у нас занимается кроссфитом как бизнесом — самые большие фанаты кроссфита. Если бы эти люди могли не открывать свой зал, они бы его не открывали. Но они не могут. Поэтому в нашей стране есть кроссфит-клубы.

Меня зовут Максим Колосов. Я работаю в CrossFit Sprut. Это очередной маленький кроссфит-клуб в Красноярске. Мы управляем им вместе с главным тренером Наташей Сташкевич. Она занимается всем, что происходит на тренировочной площадке, я отвечаю за всё, что происходит за её пределами.

Мы с ней в кроссфите уже шесть лет. Сначала три года принимали участие в работе четырёх клубов, затем стали работать в Спруте. В январе 2021 ему исполнилось три года.

Где брать вдохновение

Владельцу маленького кроссфит-клуба в России негде питаться знаниями и искать пищу для ума. В отличие от мощной индустрии фитнес-центров с большими семинарами, тренингами и обменом идеями, практически каждый владелец кроссфит-клуба идёт по своим личным граблям.

Мы слушаем подкаст Джейсона Калипы о том, как он делает свой NC.FIT, читаем Криса Купера, смотрим, что делают другие залы. Но часто американский опыт сложно применять в наших условиях, а наблюдения за клубами в соцсетях не объясняют логику их решений.

За шесть лет мы пришли к модели работы, которая доказывают свою эффективность. Этот текст — попытка поделиться образом наших мыслей и показать чем мы руководствуемся в работе над залом и как именно принимаем решения.

Всё делаем сами

В Спруте работает шесть человек. Катя Савранчук, Влад Юнжаков и Наташа Сташкевич — тренеры. Надя Черепахина ведёт детские группы и мобилити. Недавно Наташа Ворогушина стала помогать на стойке по три дня в неделю. Ещё с нами три тайных советника и часто выручают друзья.

В нашем микроклубе нет отдела продаж. Нет менеджеров по работе с клиентами, обычно некому взять трубку, нет смм-щика, фотографа, клинера, таргетолога, завхоза, бухгалтера.

Берёмся только за то, что можем делать сами: провести тренировку, покрасить стены, сделать сайт, сфотографировать, запостить в инстаграм, организовать летний лагерь, помыть полы, заплатить налоги, снять видео, провести соревнования, написать лонгрид.

Если для реализации какой-то идеи нужно привлечь посторонних — обычно мы этого не делаем. Почти всегда на это нет ресурсов, или уверенности, что сможем контролировать результат.

Вероятно, это не самый продуктивный подход, но часто в маленьких клубах всё устроено именно так. Мы намеренно существуем в этом режиме. Строим рабочие процессы исходя из того, что всё придётся делать самим.

Система управления кроссфит-клубом

Большая часть работы происходит в системе управления клубом. Долгое время перебирали различные инструменты и подходы. В итоге пришли к собственному решению.

CRM кроссфит-клуба CrossFit Sprut
Стойка в CrossFit Sprut

Система управления CrossFit Sprut — это несколько связанных баз данных Airtable и несколько внешних сервисов, подключенных к ним. О том, как всё устроено технически и почему мы решили, что Airtable подходит нам лучше, чем большинство коробочных решений, напишу в следующий раз.

Структура системы управления кроссфит-клубом CrossFit Sprut
Airtable + интеграции с Zapier, Mailchimp, Twilio и чат-ботами Telegram

Всем управляют данные

С первого дня работы клуба мы записываем и храним максимальное количество доступной информации. Собираем данные на сайте, в инстаграме и системе управления.

Всю нашу информацию можно отнести к трём типам:

  • личные данные
  • поступление и расход денег
  • поведенческие метрики

Личные данные

Это стандартный набор обязательной информации о человеке, который позволяет его идентифицировать. Имя, фамилия, паспорт, адрес, номер телефона. Часть данных поступает с форм записи на тренировки на сайте, другую часть заполняем мы. 

Форма записи на пробную тренировку по кроссфиту
Форма записи на пробную тренировку по кроссфиту на сайте crossfitsprut.ru

Поступление и расход денег

Обычный набор чисел для ведения бухгалтерии. Кто и когда заплатил, сколько денег пришло, сколько нужно потратить, сколько должны, сколько осталось. Доходы, расходы, налоги, выплаты, отчисления.

Продажи абонементов в Airtable
Продажи абонементов

Поведенческие метрики

Это данные о том, как люди взаимодействуют с клубом в интернете и офлайн. Кто когда пришёл, где узнал, кто записался и не пришёл (сколько раз записался и не пришёл), по каким дням тренируется, как часто перерывается, когда был в последний раз и множество других параметров. Информация о поведении копится сама.

Список посещённых тренировок
Список тренировок, которые посетил человек

Информация — это инструмент

На первый взгляд, данные о поведении не имеют большого смысла. Это и правда так. То, как конкретный человек посещает тренировки, может быть интересно только ему и его тренеру. Однако, когда параметры тысячи человек стекаются в один массив, эта обезличенная информация становится инструментом.

Обладая цифрами, нам не нужно надеяться на ощущения. Мы точно знаем что происходит в клубе. Эти знания позволяют заметить слабые места. Дают понять, как мы можем помочь своим ребятам: как делать их тренировки эффективнее, а нашу работу лучше и полезнее. Статистика — это почва для идей.

Смотрим статистику, находим проблемы, придумываем и проверям идеи. Получаем цифры, анализируем результаты и делаем выводы.

Затем решаем что делать дальше.

Идеи

У нас всегда много идей. Они постоянно возникают из наблюдений и наития. Каждую идею формулируем в гипотезу — предположение, которое предстоит проверить на практике.

Обычно гипотеза должна удовлетворять двум условиям:

  1. Быть полезной для всех, кто тренируется в Спруте
  2. Быть полезной для клуба

Если отсутствие пользы очевидно на этапе идеи, она не идёт в работу. Например: «объявим скидки для новых клиентов» — плохая задумка. Она обижает тех, кто уже тренируется и, скорее всего, бесполезна для клуба.

Проверка гипотез

Каждый человек обладает уникальным опытом и точкой зрения на любые вопросы. Один считает идею гениальной, второй — бредом. Ощущения это замечательно, но неизвестно насколько они совпадают с реальностью. Единственный способ узнать — запустить в жизнь и собрать метрики.

График изменения неких параметров в системе управления кроссфит-клубом

Это самая важная часть работы. Расскажем о нескольких гипотезах из числа тех, которые мы сформулировали и проверили в Спруте.

Гипотеза. У нас много людей, у которых есть пара. А что, если продавать второй абонемент в паре на 50% дешевле. Возможно, ребята начнут тренироваться вместе и меньше думать о деньгах.

У пар появится общее увлечение, поддержка родного человека, новая тема для разговоров и экономия общего бюджета.

Возможно, клуб проиграет в деньгах. Однако, решит более важную задачу: получит новых членов — таких же классных, как и те, кто уже тренируется (в Спруте тренируются только классные люди). Это улучшит общую атмосферу. Вроде бы, выиграют все.

Таня и Саша Никулины

Исходные данные

Месячный абонемент стоит 5000₽, у нас тренируется 3 пары. Каждый месяц они приносят клубу 6×5000=30000₽. Если мы будем продавать второй абонемент вдвое дешевле, сразу же начнём терять по 7500₽ каждый месяц. Посчитали это разумной платой за проверку. Отменить предложение мы уже не сможем.

Работаем

На следующий же месяц трое ребят привели свои половины и пар стало шесть. Потом семь. Через девять месяцев количество пар достигло 15; при том, что одна из пар распалась и ребята стали тренироваться поодиночке (плак-плак).

График приобретения парных абонементов в CrossFit Sprut по месяцам (в штуках)
Для членов клуба плюсы очевидны, а Спрут получил дополнительных 15 человек и 32 500₽ в месяц. Пока количество парных абонементов не падает ниже трёх — идея работает.
Толя и Яна — настоящие фотомодели

Настраиваем рекламу в инстаграм. Интересно, существует ли взаимосвязь между удалённостью места жительства и принятием решения выбрать для тренировок наш клуб?

Иными словами: влияет ли длительность поездки в зал на то, будет ли человек тренироваться в Спруте? От этого зависит, стоит ли увеличивать бюджет кампании и показывать рекламу на весь город, или лучше сосредоточиться на жителях ближайших районов.

Подготовка

Взяли обезличенный массив адресов членов клуба, подключили систему к Google Maps, наложили адреса на карту.

Карта Красноярска с местами жительства членов клуба
Красный круг — местонахождение клуба CrossFit Sprut

Поиск закономерностей

Да, многие живут в соседних к клубу районах, но прямой зависимости нет. В целом, все живут везде, а трое — в одном доме на другом конце города! Но мы никогда им этого не скажем, потому что надёжно храним персональные данные и не передаём их никому.

Вывод

Скорее всего, удалённость места жилья от клуба не сильно влияет на принятие решения тренироваться у нас. Кто-то ездит из дома, кто-то по пути с работы или вообще из соседнего города.

Можно исключить этот фактор и дать рекламу на весь город.

Гипотеза. Кажется, существует большое количество людей, не готовых приходить на кроссфит сразу в группы. Что, если сделать для них отдельные вводные тренировки CrossFit Start?

Многие из тех, кто хотел бы начать тренироваться, говорят нам о том, что их останавливает необходимость приходить сразу на обычное групповое занятие. Они не чувствуют себя комфортно рядом с теми, кто уже занимается.

Возможно, если бы в Спруте были отдельные вводные занятия для новичков, таким людям было бы легче начать тренироваться.

Ира во время тренировки по кроссфиту
Ира на тренировке в Спруте

Формулируем предложение

Спросили нескольких потенциальных участников таких тренировок, о чём они беспокоятся больше всего. Попросили тех, кто уже тренируется, вспомнить, с каким чувством они шли на первую тренировку.

Придумали особую структуру занятий, выбрали удобное время, выделили отдельного тренера, сняли видеоролик, сверстали специальную страницу на сайте. Запустили рекламу и предложили людям бесплатно попробовать кроссфит в максимально плавной обстановке.

Проверка и сбор данных

Работали семь месяцев. Ждали людей, которым требуется особое внимание, больше объяснений и дополнительное время. Вопреки ожиданиям, на CrossFit Start исправно приходили десятки обычных парней, девушек, мужчин и женщин, которым эти тренировки не требовались.

Более того: в силу своей организованности, они полагали, что раз это Start, значит по правилам нужно обязательно начинать с этих занятий. Люди специально перекраивали свой график для того, чтобы прийти в зал в неудобный день. Мы отправляли их в группы и исключали из статистики. Они прекрасно вливались с первого занятия и продолжали тренироваться.

Из всех, для кого вводные тренировки CrossFit Start имели бы смысл, за 7 месяцев записались 63 человека. До зала дошли 15, а остались тренироваться 5. В течение следующих двух месяцев все они прекратили занятия.

Анализ и выводы

Судя по всему, проблема сложной адаптации новичков не стоит настолько остро, как мы предполагали. Люди, которые действительно готовы начать заниматься кроссфитом, прекрасно чувствуют себя в группах. Те, кто говорил о необходимости особых вводных занятий, нашли новые причины не тренироваться.

Убрали тренировки CrossFit Start из расписания и заняли внимание тренера более полезными делами. Нужно подумать ещё.

Вагиз на тренировке в CrossFit Sprut
Вагиз на тренировке в Спруте

Гипотеза. Хорошо, CrossFit Start не сработал. Что если предложить членам клуба брать с собой друзей на самую весёлую тренировку недели?

Каждую субботу мы проводим большую тренировку Sprut United. На ней встречаются все, кто тренируется в Спруте в разные дни и разное время.
Мы делимся на команды, выполняем какой-нибудь интересный комплекс и весело проводим время. Команды собраны из людей разной подготовки. Каждый участник выполняет работу, объём и сложность которой подбирается с учётом его возможностей.

Работа в команде с опытным другом выглядит как отличный шанс мягко познакомиться с кроссфитом. Друг ответит на вопросы, покажет как всё устроено, возьмёт на себя сложную часть задания и поможет тренеру присмотреть за человеком на тренировке.

United Friends с друзьями

Тренировка United Friends в кроссфит-клубе Sprut
На одной из субботних тренировок Sprut United

Решили, что каждую вторую субботу будем устраивать общие тренировки в формате United Friends. Создали отдельную форму записи, данные из которой попадают в нашу систему. Сверстали на сайте страницу с подробным описанием, ссылку на которую можно отправить другу.

 
Специальная страница на сайте и форма записи на тренировку

Анализ результатов

В течение восьми тренировок ребята привели 19 своих друзей. С нами осталось двое. Они прекрасно влились и продолжают тренироваться.

Это намного меньше притока новых людей по обычным каналам. Кажется, гипотеза ошибочна. Скорее всего, проблемы мягкого входа в кроссфит не существует. Если человек хочет начать тренироваться, то придёт сам. Если желания нет, то и друг не поможет.

Статистика пришедших на тренировки United Friends
Список посетителей тренировок United Friends в системе управления клубом

С другой стороны: если вопрос сложной адаптации начинающих кроссфитеров существует, то, возможно, тренировка в команде с другом не является его решением.

Оставим возможность приглашать друзей каждую вторую субботу и продолжим наблюдать.

Гипотеза. Первая тренировка в Спруте бесплатна. А что, если ввести за неё небольшую плату — возможно, это снизит поток случайных пассажиров и позволит тренерам работать эффективнее?

Мы следим за конверсией. Этот параметр показывает сколько человек, из пришедших на пробную тренировку, стали членами клуба. Наши показатели конверсии долгое время держались примерно на одном уровне, который нам нравился.

Поток больше, конверсия ниже

С течением времени статистика стала показывать, что аудитория Спрута существенно выросла. Всё больше людей стало приходить на пробные тренировки. Однако, количество тех, кто становился членом клуба, оставалось неизменным. Конверсия снижалась. Тренерам приходилось в ущерб группам уделять всё больше внимания тем, кто приходил бесплатно, а затем пропадал навсегда.

Когда на бесплатные тренировки пришли несколько десятков человек за месяц, а количество оставшихся радикально не изменилось, мы поняли, что настало время изменений.

Решили, что должны сделать первую тренировку платной. Выиграют все, кроме тех, кто приходит исключительно из-за бесплатности, и заранее знает, что не собирается оставаться.

Для тех, кто действительно рассматривает возможность начать тренироваться у нас, оплата тренировки будет выглядеть разумной. Это позволит тренерам уделить своё внимание тем, кому оно действительно требуется.

Результат

Установили стоимость первой тренировки 300₽ (или в счёт будущего абонемента). В течение трёх месяцев поток новых людей снизился. Однако, практически все, кто приходит — остаются. Конверсия подскочила до значений, которых мы ещё не наблюдали. Это именно то, что нужно.

Гипотеза. Во время закрытия залов на карантин летом 2020 пришлось тренироваться по домам. А что, если вместо онлайн-сессий в Zoom снять серию видеотренировок на Youtube?

Видео с такими тренировками всегда будут оставаться доступными в интернете и привлекать внимание к клубу. Ребята смогут тренироваться в любое удобное время, смогут повторять тренировки. Отсутствие интерактива компенсируем общением в специальном чате.

Еженедельная подписка

Придумали схему, выгодную для всех: подписка стоит 500₽ в неделю. За эти деньги подписчик получает видео каждый день, возможность выложить свой результат на виртуальную доску и обсудить впечатления в чате.

В то же время можно тренироваться бесплатно. Тогда доступ к каждой свежей тренировке открывается с опозданием в три дня.

Сделали специальный раздел на сайте, в котором каждый день стали публиковать тренировки и виртуальную доску результатов из нашей системы Airtable. За месяц получилось 28 видеотренировок. 

Виртуальная доска результатов тренировки
Виртуальная доска результатов одной из домашних тренировок

Результат

Подписку купили 79 человек. Эти деньги спасли нас в апреле 2020. В основном, нас поддержали те, кто тренируется в Спруте или живёт в Красноярске.

К ним добавились люди из Новосибирска, Тюмени, Москвы, Санкт-Петербурга, Праги, Рима, Нью-Йорка, Химок, Сан-Франциско, Таштагола и Конкорда (это под Бостоном).

В течение лета 2020 года домашние тренировки SPRUT Stay-at-Home набрали 10 756 просмотров на Youtube.

Это дало огромный толчок к показателям наших ресурсов в интернете. Посещаемость сайта crossfitsprut.ru возросла в 30 раз. Поисковые системы подняли нас в выдаче по многим важным запросам, индекс качества Яндекса увеличился в 5,5 раза. Добавилось полторы сотни подписчиков в инстаграме и пара десятков в ютубе.
Посещаемость сайта crossfitsprut.ru весной 2020 года

Выиграли все. Ребята смогли тренироваться независимо от желания или возможности оплатить доступ. Мы получили средства к существованию, опыт экстремального видеопроизводства и огромный приток новой аудитории.

SPRUT Homework

Через пару недель отдыха и анализа того, что получилось, мы сконструировали и записали с чистого листа намного более качественный курс из 16 домашних видеотренировок по кроссфиту SPRUT Homework.

Курс домашних тренировок SPRUT Homework

Сейчас его можно купить на нашем сайте. Это отдельный полноценный инфопродукт, которым мы гордимся.

Шаг за шагом

Возможно, результат, который приносит реализация отдельной идеи, не очень значителен. Однако, большой массив разношёрстной информации из разных источников позволяет быстро тестировать их, копить результаты и постоянно прогрессировать.

Уже на этапе задумки мы можем легко собрать нужный набор параметров и оценить, насколько идея соответствует реальности. Анализ статистики позволяет увидеть слабые места, заметить закономерности, позволяет планировать и думать о предотвращении проблем в будущем. Только числа могут сказать правду о пользе решений, которые мы принимаем.

Мы занимаемся такой работой непрерывно. Каждое нововведение в CrossFit Sprut проходит проверку и анализ. Благодаря этому опыту у нас появляется обоснованное мнение по многим вопросам. С каждым днём мы лучше понимаем, как приносить больше пользы ребятам в клубе. Ищем новые способы убедить людей в интернете заняться собой и начать тренироваться. Потому что мы убеждены, что кроссфитом должны заниматься все.

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым

Физическая активность помогают сохранить и укрепить здоровье. Но как и сколько нужно тренироваться, чтобы это было полезным? У каждого тренера, врача и человека в спортзале своё мнение на этот счёт.

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) впервые за 10 лет обновила свои рекомендации по физической активности. Эти рекомендации охватывают людей всех возрастов, начиная с 5 лет, беременных и родивших, страдающих хроническими заболеваниями и людей с ограниченными возможностями. Они основаны на большом количестве свежих медицинских исследований и имеют высокую степень достоверности.

Короче — только современная наука и доказанные факты.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ)

На какое именно здоровье влияют тренировки

Когда говорят, что физическая нагрузка полезна для здоровья, речь идёт о конкретных областях:

  • Снижение смертности по всем причинам
  • Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Гипертонические события
  • Некоторые виды рака (рак мочевого пузыря, груди, кишечника, эндометрия, рак пищевода, желудка и почек)
  • Диабет 2 типа
  • Психическое здоровье (снижение симптомов тревоги и депрессии)
  • Работа мозга (когнитивное здоровье) и сон
  • Улучшение ситуаций с проблемами ожирения

Физическая активность неизменно влияет на каждый из этих факторов здоровья. 

Как нужно тренироваться

Тренировки должны включать в себя аэробную и анаэробную нагрузку, упражнения, которые задействуют все основные группы мышц, подъёмы тяжестей для роста и укрепления костей, прыжки, бег, упражнения на баланс и координацию — особенно для людей старшего возраста. 

Сколько нужно тренироваться

Количество людей, которые ведут сидячий образ жизни и количество времени, которое они проводят в малоподвижном состоянии растёт. Поэтому требования к минимальной норме физической активности были пересмотрены и в 2020 году возросли практически вдвое.

Необходимый минимум — от 150 до 300 минут аэробной физической активности средней или 75—150 минут высокой интенсивности в неделю.

Можно набирать норму активности с помощью сочетания нагрузок средней и высокой интенсивности такого же объёма в течение недели. Можно исходить из того, что 1 минута высокой интенсивности примерно равна 2 минутам средней интенсивности.

Тренироваться больше — полезнее

Дополнительную пользу приносят физические нагрузки средней и высокой интенсивности продолжительностью более, чем 300 минут и 150 минут соответственно.

Современные исследования показывают, что даже 1000 минут активности средней интенсивности в неделю приводит к значительно более низкому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вагиз на тренировке в CrossFit Sprut

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Даже если человек не собирается следовать этим рекомендациям, пользу здоровью принесёт любая физическая нагрузка любой продолжительности.

Люди, которые не занимаются никакой физической активностью, должны начинать с небольших физических нагрузок, а затем постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность.

Те, кто привык заниматься физической активностью низкой и средней интенсивности могут постепенно увеличивать интенсивность до высокой без необходимости консультации с врачом. Такая консультация требуется только в том случае, если появляются какие-либо новые симптомы.

Интенсивность это сколько

Для определения уровня интенсивности ВОЗ использует шкалу от 1 до 10, которая измеряется в метаболических эквивалентах нагрузки (MET). Если просто, то 1 MET — это количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, например сидя. 10 MET — максимальная нагрузка.

Для каждого человека эти величины индивидуальны и зависят от его текущего уровня общей физической подготовленности.

Низкая интенсивность

Это лёгкая физическая активность от 1,5 до 3 MET. Медленная ходьба, принятие душа, мытьё посуды или любая другая активность, которая не вызывает существенного повышения пульса или учащения дыхания.

Средняя интенсивность

Активность на 5 или 6 баллов из 10, в зависимости от индивидуальных возможностей. Это когда человек дышит настолько часто, что ещё в состоянии говорить, но уже не может петь. Быстрая ходьба (больше 5 км в час), езда на велосипеде по ровной поверхности не быстрее 16 км/ч, бальные танцы, игра в большой теннис.

Высокая интенсивность

7—8 баллов из 10. Это примерная нагрузка, при которой тяжесть дыхания и частота сердечных сокращений настолько высокие, что не позволяют человеку произнести фразу без пауз между словами.

Домашнее задание

Прикиньте свой текущий уровень физической активности и интенсивности, с которой вы достигаете её. Насколько далеко вы находитесь от минимально необходимых 2,5 часов нагрузки высокой интенсивности в неделю для того, чтобы быть здоровым?

По нашим прикидкам ВОЗ рекомендует нагрузку, которую получает человек, посещающий примерно 3—5 тренировок по кроссфиту в неделю, каждая из которых включают в себя силовую работу, многосуставные движения, упражнения на координацию и комплексы разной интенсивности и продолжительности.

Что дальше

Эти рекомендации будут обновлены через 10 лет, или раньше в том случае, если в науке о малоподвижном образе жизни произойдёт какой-либо стремительный прогресс, который позволит получить новые данные.

Источники

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Как тренеру включить в себе тренера

Как тренеру включить в себе тренера

7 июля 2020

Тренер должен не просто проводить тренировку. Тренер должен тренировать людей, честно и хорошо.

Проводить тренировку — это просто ждать ее окончания, использовать заготовленные шутки и шаблоны. Одни и те же упражнения, одинаковые советы. Ждать, когда все вспотеют и устанут.

Только осознавая, что прогресс учеников — и есть прогресс тренера, он начинает включаться в каждую тренировку. Это не всегда легко. Да, у тренера тоже есть свои заботы и бывает плохое настроение. Но этому можно научиться. Можно использовать различные приемы, чтобы включаться было легче.

Как научиться включаться в тренировку? Нужно начинать до прихода в зал.

Изучите программу заранее

Артур готовится к персональной тренировке с Натальей в CrossFit Sprut

Вечером перед сном прочитайте завтрашнюю программу. Пройдите по стандартам и правилам движений. Представьте всё, что предстоит объяснять завтра.

Даже если вы уже сто раз рассказывали как делать выход силой на перекладине, освежите в памяти прогрессию движения, поищите новые подводящие. Придумайте новую специальную разминку. Запланируйте масштабирование для тех, кому тяжело. Подумайте, как поработать с теми, у кого уже получается. Не идите привычным путем, ищите способ улучшить навык ваших учеников. Такой подход поддержит в вас азарт и желание применять что-то новое.

Забудьте о проблемах

Влад проводит вводную тренировку по кроссфиту для начинающих

По дороге в зал включите плейлист вашего зала или музыку, которую собираетесь поставить на WOD. Уже в дороге отключитесь от забот. Тренер — это заряд энергии и мотивации. Человек без ипотек, непослушных детей и сломавшейся машины.

Приезжайте заранее

Послетренировочная гимнастическая заминка с Катей в CrossFit Sprut

Не залетайте в зал всего за две минуты до тренировки. Да, все мы люди и, бывает, опаздываем. Но это не должно быть нормой. Введите в привычку приезжать за 20—30 минут. Это поможет настроиться, забыть о заботах и сосредоточиться только на вопросах зала.

Встречайте своих людей. Круто, когда это делает не только администратор. Опаздывающий тренер — безответственнен. Он резко теряет доверие в глазах учеников.

Разомнитесь

Разминка группы с пластиковыми палочками перед рывком

До начала тренировки разомнитесь сами и сделайте с палочкой или грифом несколько повторений движения, которое сегодня будет изучать группа. Ваше тело вспомнит, что нужно делать. Вам будет легче подбирать слова для пояснений и советов.

Подготовьте зал заранее

Надя и Вика записывают результат тренировки на доску

Нельзя тратить время группы на уборку, разборку или передвжение ненужного оборудования. Заранее расставьте оборудование так, как будет удобно именно на этой тренировке. Тогда вы сможете уделить больше времени обучению, а не тратить его впустую. Заботьтесь о своих учениках и том времени, которое они проводят с вами в зале.

Наталья и Татьяна работают над техникой выхода на кольцах в CrossFit Sprut

Следующий час-полтора, люди, пришедшие к вам, будут слушать и делать то, что вы говорите. Сделайте это время ценным, полезным и интересным и для них и для себя.

3-2-1… GO!

Автор
Наталья Сташкевич
Наталья Сташкевич

главный тренер CrossFit Sprut

Поделиться в соцсетях

Как содержать в чистоте пол из резиновой крошки в кроссфит-клубе

Пол в кроссфит-клубе с пятнами магнезии

Как содержать в чистоте пол из резиновой крошки в кроссфит-клубе

Пол в кроссфит-клубе с пятнами магнезии

Казалось бы: что значит как. Бери и мой. Но эта обычная задача оказалась для нас настолько непростой, что пришлось писать эту статью. Сейчас у нас чисто. Но так было не всегда. Чтобы добиться идеальной чистоты пола в CrossFit Sprut, мы потратили несколько месяцев.

Надеемся, наш опыт будет полезен владельцам залов, которые заботятся о чистоте, а также тем, кто выбирает покрытие в свой будущий зал.

Какие вообще бывают полы для спортзалов

Обычно в кроссфит-залах предлагается использовать какой-то из трёх видов резиновых полов.

  • резиновое покрытие в рулонах
  • модульный пол в виде пазлов из литой резины
  • плитки из спечёной резиновой крошки

Есть ещё, но это основные. Каждый из них обладает достоинствами и недостатками. Как оказалось, чем удобнее пол для работы, тем сложнее поддерживать его чистоту.

Рулонная резина

Рулонное резиновое покрытие

Самый дешёвый и простой пол. За ним проще всего ухаживать. Легко пылесосить, мыть руками или поломоечными машинами. Он гладкий, бесшовный, без текстуры и рельефа. Пылесосы и поломоечные машины отлично собирают с него любую грязь.

Такая резина требует гладкой предварительной стяжки без стыков и перепадов высоты. Ей удобно выстилать пол в тренажёрных залах и фитнес-клубах. Покрытие не скользит, не изнашивается, хорошо выглядит. Но очень тонкое: обычно не толще 1 см. 

Такой пол почти не выдерживает бросания свободных весов и не амортизирует удары. На него нельзя бросать штанги, гантели, гири. Его легко повредить перетаскиванием плинтов или деревянных коробок. Поэтому рулоны редко используют в кроссфит-залах. Бывают исключения и существуют довольно прочные составы, но это редкость.

Модульный резиновый пол

Это плитки из литой резины, обычно 50×50 см и толщиной 2 см. Края плитки в виде пазлов при укладывании выступают в роли замков. Плитки «замыкаются» друг с другом и их сложно сдвинуть. Удачное решение.

Такое покрытие дороже рулонов. Плитки очень прочные и надёжные, хорошо гасят удары штанг и железа. Выдерживают огромные нагрузки, их практически невозможно повредить. Ими часто укладывают пол в кроссфит-залах, служат бесконечно долго.

Однако, покрытие из литой резины имеет несколько серьёзных минусов. Иногда оно стойко пахнет резиной. Этот запах невозможно выветрить из зала даже за несколько лет. Насквозь пропахивает одежда атлетов и тренеров. Жить можно, но неприятно. Иногда стойкого запаха нет. Видимо, зависит от производителя или конкретной партии.

Ухаживать за таким полом сложнее, чем за рулонным. Первая причина — круглые рельефные выступы. Они есть практически на всех моделях плитки и призваны улучшить сцепление. Без выступов такая резина довольно скользкая. Но из-за выступов планки поломоечной машины, собирающие грязную воду, не могут плотно прижаться к полу и сосать.

Приходится мыть вручную. Но перед влажной уборкой необходимо каждый раз собирать весь мелкий мусор и волосы пылесосом. Пылесос нужен мощный, чтобы смог собрать мусор без плотного прилегания. Если не пылесосить перед уборкой, то швабра просто скатывает волосы в колбаски и они остаются лежать на вымытом полу.

Вторая сложность влажной уборки в том, что заводская штамповка фигурных краёв плитки неидеальна. После укладки плиток, между ними остаются щели. Во время мытья в них протекает вода и остаётся под полом. Если в зале хорошая вентиляция, она успевает высохнуть. Если нет — начинается плесень.

Плитка из спечёной резиновой крошки

Старые автомобильные шины измельчают в крошку, смешивают с клеем и запекают в квадратной вафельнице. Получаются плитки, обычно 100×100 см, толщиной 2—5 см.
Плитка из резиновой крошки

Плитки из резиновой крошки имеют колоссальное сцепление, прекрасную амортизацию и защиту от ударов. Они приятны на ощупь, легко укладываются, не имеют выступов, щелей и ничем не пахнут. Делать бёрпи, отжиматься, растягиваться или просто валяться на них — удовольствие.

С нашей точки зрения, свойства этого покрытия выводят его далеко вперёд по сравнению с другими. Именно такой пол мы выбрали для CrossFit Sprut. Естественно, мы не подозревали, каким адом станет поддержание такой плитки в идеальной чистоте.

Магнезия, пот и волосы

Состав загрязнений в кроссфит-зале почти всегда постоянный.

  1. Крупный мусор — куски пластырей и тейпов.
  2. Мелкий мусор — фрагменты кожи, шерсть каната, песок с хамов без сменки и волосы, волосы, волосы. Знаете, люди теряют очень много волос, такова природа.
  3. Классическая грязь — пятна магнезии, пот, иногда следы крови.

Медленное погружение в грязь

Пока пол оставался новым, проблем не было. Мы купили мощный строительный пылесос, дезинфицирующее моющее средство, наняли Гульнару и выбросили уборку из головы. Она регулярно собирала волосы, магнезию и мусор пылесосом, а затем мыла пол шваброй с мопом. Моп — это такая быстросъёмная тряпка. Всё было хорошо. Потом не очень. Хуже и хуже.

Моп — специальная быстросъёмная тряпка для швабры

Через полтора года мы признались себе, что пол грязный, несмотря на регулярную уборку. Дело не в Гуле и не в моющем растворе. Ручная уборка — ерунда. Сам процесс неправильный.

В отличие от гладких рулонов и пазлов, плитка из крошки пористая. Благодаря этой приятной шершавости она и имеет прекрасное сопротивление скольжению. Но во время мойки вода стекает с мопа в поры и нет способа вытащить её обратно. Уборщица приходит с ведром чистой воды, а уходит с пустым. Куда девается вода и грязь? По закону сохранения энергии — остаётся киснуть в порах.

Пятна моющего средства в кроссфит зале
Высохшее пятно моющего раствора после мойки

Моп просто растирает грязь и заталкивает её глубже в поры. Месяц за месяцем. Да, после уборки пол выглядит чёрным и свежим, пропадают пятна, пахнет ароматизатором моющего раствора. Но он остаётся грязным.

Нужно сказать, что мыть такой пол мопом — то ещё удовольствие. Он совершенно не скользит, намертво впивается в поры и разрывается на лоскутки. Кусочки мопа остаются в плитке, как занозы. В тех местах, где мокрая тряпка из ведра впервые касается пола, остаются следы раствора.

Кусочки мопа, застрявшие в порах резиновой крошки
Кусочки мопа, застрявшие в порах резиновой крошки

Мириться с этим было невозможно. Мы буквально живём в зале, поэтому должно быть идеально чисто. Нам было стыдно перед ребятами. Нужно было спасать зал.

Мы поспрашивали, погуглили и не нашли никого, кто столкнулся бы с проблемой грязного пола из крошки. «Вроде бы нормально, моем и моем» — вот и весь ответ. Так не пойдёт.

Пятно магнезии после влажной уборки
Пятно магнезии, втёртое в поры после влажной уборки
Все специалисты по клинингу, с которыми мы консультировались, рассказывали, что они никогда не имели проблем с резиновыми полами. Для уборки они используют обычные поломоечные машины. Естественно, речь шла о резиновых полах фитнес-центров и тренажёрных залов. Никто из них никогда не имел дела с пористой резиной. Мы даже попробовали заказать однократную уборку пола в клининговой компании. Цена в 15 000 рублей за 360 квадратных метров моментально открыла в нас тягу к экспериментам.

Время экспериментов

Нужно было найти устройство, которое не просто вливает чистую воду с раствором в пол, но и достаёт её обратно, вместе с грязью.

Rotowash
Rotowash R45B
Мы взяли в аренду машину для мытья эскалаторов Rotowash. Крутой австрийский бренд, партнёр европейских чемпионатов по гандболу. Эта машина распыляет раствор, собирает грязь внутрь себя двумя щётками, наматывает её на барабан и складывает в бак с грязной водой. Прошлись по залу и поняли: вот оно! Да, на полу остаётся много воды, которая сохнет несколько часов, но идеально чисто. Нас охладили два минуса: маленький трёхлитровый бак для грязной воды, который заполнялся за несколько минут, и цена — 270 000 рублей.

Решение

Пару месяцев мы провели в изучении различных типов и принципов работы поломоечных машин. И нашли свой вариант! Karcher BR 40/10 C Adv. Это компактная поломоечная машина мощностью 2300 Вт с двумя цилиндрическими щётками. Вдвое дешевле именитого Rotowash.

Поломоечная машина Karcher BR 40/10 и пылесос Stihl SE 62

Во время работы раствор льётся из бака с чистой водой на щётки, они с дикой скоростью 1100 оборотов в минуту выгребают грязь из глубины пор в противоположных друг другу направлениях, а резиновые планки спереди и сзади втягивают грязную воду в большой 10-литровый бак. Это настолько мощно и эффективно, что можно даже не пылесосить (но мы пылесосим).

Karcher BR 40/10
Щётки и всасывающие планки машины Karcher BR 40/10

Мы получили машину, залили раствор, включили и — ничего не произошло. Резина оказалась настолько цепкой, что щётки не сдвинулись с места. Двигатель просто не смог их провернуть. В комплекте были красные универсальные щётки. Они отлично подходят для гладкого бетона, кафеля, дерева или наливных полов, но слишком жёсткие для резины.

Отложили машину на пару недель и на удачу заказали мягкие синие щетки для ковров. Это Красноярск, в наличии ничего нет.

Очищение двух лет толчков и рывков

Жёсткими красными щётками мы отлично отмыли изрядно погрустневший за два года лак наших помостов.

Что сейчас

Синие щётки Karcher
Синие мягкие щётки Karcher

С синими щётками у пола в Спруте началась новая жизнь. В первую уборку мы вытащили из зала 80 литров кислой, чёрной, как отработанное моторное масло, жижи. Затем, столько же во вторую уборку. Всю грязь, которая накопилась в порах резины за два года мы смогли вытащить только к четвёртой или пятой уборке. Только тогда вода из грязного бака, стала светлее и прозрачнее.

Сейчас у нас снова чисто. Пол скрипит от чистоты. Мы убираемся и моем сами. Тщательно собираем мусор пылесосом, а затем вымываем грязь поломоечной машиной со специальным раствором.

Дезинфицирующий раствор убивает бактерии, разлагает органические загрязнения: пот, кровь и слёзы. А через несколько часов его остатки разлагаются сами. После уборки пол идеально чистый и ничем не пахнет.

Надеемся, наш опыт станет полезным для обладателей такого же пола.

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Фитнес-индустрия подвела вас

JAMES FITZGERALD

Фитнес-индустрия подвела вас

25 мая 2020 в 14:06
JAMES FITZGERALD

Что бы вы делали, если бы спортзалы перестали существовать?

Благодаря COVID-19 не нужно слишком стараться, чтобы представить мир без наших игровых площадок из кирпичей и бетона. Два последних месяца гребные тренажёры собирают пыль, а медболы безжизненно лежат рядом, после того, как владельцы были вынуждены закрыть свои залы. Фактически закрыты 96% CrossFit аффилиатов в США и 88% во всём мире.

Я наблюдаю две противоположные реакции на отсутствие доступа в зал. Они обе по-своему иллюстрируют то, как индустрия фитнеса подвела людей, которым должна была помогать.

Некоторые просто остановились. Они поняли, что не способны тренироваться и вести здоровый образ жизни без присутствия тренера и доступа к штанге. Вместо физической активности они погрузились в то, что я называю Карантин 19 (фунтов).

Также есть и фитнес-наркоманы, мгновенно страдающие от потери идентичности без ежедневных тренировок. Эти люди погрузились в интернет, выискивая новую дозу в виде тысяч воздушных приседаний и отжиманий. Независимо от страха набрать вес или растерять мышцы, мысль о том, что они неделями не смогут попасть в зал, по-настоящему напугала этих энергичных людей.

Большая проблема

Эти две реакции иллюстрируют одну и ту же проблему: залы сделали людей зависимыми от их существования. Они не смогли сделать своих клиентов самостоятельными и автономными. И эта автономия не только в продолжении тренировок. Речь о понимании суть тренинга.

Залы, какими мы их знаем, появились совсем недавно. Это просто вспышка в огромном промежутке существования человечества. Человек обходился без спортзалов большую часть 200 000 лет, в течение которых мы ходим по этой земле и должны быть в состоянии продолжить и дальше. Залы начнут открываться, но этот вирус в любой момент может показаться снова и мы должны быть готовы к ситуации, когда личный тренинг может быть невозможным в течение долгого времени.

Я пишу об этом не потому, что хочу, чтобы залы были закрыты навсегда. Напротив, как основатель OPEX Fitness, которая занимается обучением тренеров, я очень заинтересован в успешной работе тренеров и владельцев спортзалов по всему миру. Сейчас у нас около 50 клубов OPEX и примерно 3000 тренеров, окончивших нашу Coach Certificate Program.

Как найти фитнес-автономию

Я сочувствую борьбе, в которой сейчас участвует фитнес-индустрия. Но я искренне верю, что обязанность тренера состоит в том, чтобы каждый из его клиентов был независимым в физической подготовке. Если мы сможем правильно усвоить этот урок, он принесёт пользу.

Слово «автономия» происходит от греческого autos (сам) и nomos (закон). Быть автономным в своей физической форме — значит быть независимым в своих тренировках и быть мотивированным тренироваться, потому что это улучшает качество жизни. Короче говоря, это знание того, что именно нужно делать и делать это исходя из правильных причин. Пандемия ясно демонстрирует, что многим не хватает как «что», так и «почему», необходимых для фитнес-автономии.

С одной стороны, у большинства отсутствует понимание того, как выполнять упражнения без инструктажа и внешней мотивации. Многие люди требуют наставлений от своих тренеров, сверстников и врачей: чтобы те заставляли их приходить в зал, одобряли их рецепт бёрпи, фронтальных приседов и двойных на скакалке.

Моя позиция не в том, чтобы судить людей с низким фитнес-IQ, а показать, что залы и тренеры должны лучше обучать своих клиентов в двух направлениях. Во-первых, они должны общаться и развивать понимание сути тренинга. Вместо того, чтобы просто радоваться слезам, крови и поту, тренеры должны помогать своим клиентам учиться и становиться опытнее в физическом плане.

Второе, и самое главное — тренеры должны помогать своим клиентам связать физические упражнения и их личное определение качественной жизни. Внутренняя мотивация — тренировка для себя — очень важна для фитнес-автономии, но требует больше времени, разговоров и самоанализа, чем сейчас большинство людей готовы посвятить своей физической форме.

С другой стороны, утеряно правильное предназначение физических упражнений. Есть те, кому не нужно заставлять себя тренироваться, но они всё ещё не автономны. Такие люди продолжают работать над собой под давлением социального статуса. Они компенсируют тренировками неправильный образ жизни и плохое питание, потому что считают, что должны. Не потому что просто могут.

Им промыли мозги, чтобы внушить, что физические упражнения делают их стройными и морально хорошими. Им не нужен тренер, для того, чтобы заставлять выполнить тренировку. Но они испытывают давление общества, которое отражается в их голове 24/7 и диктует как выглядеть и что делать. Они тренируются из-за страха не тренироваться. Это не свобода.

В поисках баланса

Оба описанных сценария по-разному вредны для здоровья. Фитнес нужен для жизни, но фитнес — это не жизнь. Суть в том, чтобы найти баланс, который человек сможет поддерживать независимо от любых внешних факторов: будь то доступ в зал, представления о себе или любые другие искажённые мотивы.

Благодаря многолетнему опыту и знаниям, а также размышлениям о том, как физическая подготовка расширяет функциональность, приоритеты и цели, каждый человек в состоянии научиться тренироваться так, чтобы стать фитнес-автономным.

Мой идеальный мир не тот, где нет залов. Он такой, в котором ваша физическая подготовка не зависит от доступа к четырём стенам и штангам. Такой, где вы тренируетесь, не потому что должны, а потому что можете.

Джеймс Фицджеральд, глава OPEX Fitness
Источник: Morning Chalk Up, 15 мая 2020

Перевёл и опубликовал

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Поделиться в соцсетях

Новый логотип CrossFit Siberian Showdown 2019

Белый одноцветный логотип Siberian Showdown 2019 на тёмно-синем фоне

Новый логотип CrossFit Siberian Showdown 2019

4 января 2019
Siberian Showdown — международный турнир по кроссфиту в личном и командном зачётах. Входит в число крупнейших кроссфит-событий страны. Собирает на своей площадке атлетов из России, Азии, Европы и США. В 2019 году пройдёт пятый раз.

Что есть сейчас

Начинаем с анализа графических решений прошлых лет. О чём были логотипы 2013, 2014, 2015 и 2017 годов.
Все логотипы имеют центральную композицию и неизменно содержат четыре обязательных элемента: надпись Siberian Showdown, щит, год и «лапу» — фирменный след медведя, напоминающий об организаторе CrossFit Berloga.
Элементы логотипа Siberian Showdown

Бренд с историей

Siberian Showdown это уже сформировавшийся устойчивый бренд с шестилетней историей. Одна из причин его узнаваемости — постоянные графические элементы, которые не меняются от года к году. Новый логотип не должен быть революционным. Он должен продолжать эволюцию бренда и укреплять наработанный образ.

Что не так с логотипом 2017 года

Логотип Siberian Showdown 2017

К 2017 году знак Siberian Showdown стал более лаконичным и плотным. Очистился от мелких элементов, эффектов и стилизации. Написание выпрямилось, в обозначении года остались две цифры. Контур щита упростился до двух элементов и избавился от изгибов.

Однако, чрезмерно толстый контур щита и большая цифра «’17», вышли на передний план и перетянули на себя внимание. Надпись Siberian Showdown оказалась утопленной внутрь знака и перестала быть главной.

Вместе с этим плотность знака стала неравномерной: буквы жмутся друг к другу, а вокруг «’17» много свободного пространства.

Новый логотип должен продолжить традиции бренда, сохранить сильные стороны знака 2017 года, избавиться от проблем с иерархией элементов и неравномерной плотностью.
Основной логотип Siberian Showdown 2019
Athlete Judge Media Staff
Siberian Showdown 2019

Автор

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Поделиться в соцсетях

Пять привычек успешных любителей поесть

Habits-Achauer

Пять привычек успешных любителей поесть

3 декабря 2018

Habits-Achauer

Секрет хорошего питания — создать здоровые привычки, которым вы сможете следовать максимально долго. Не недели или месяцы, а всю оставшуюся жизнь.

Бэки Харш — сертифицированный тренер CrossFit Inc. (CF-L4), сотрудник семинарской команды тренеров, и владелица CrossFit Beaver Menace в Касл Рок (Колорадо). Бэки занимается индивидуальными тренингами по питанию.

В последние годы она заметила, что тех, кто добился хороших результатов и поддерживает их, объединяет один и тот же подход. Люди, которые достигли своих целей и превзошли их, обладают пятью основными качествами. Эти качества не связаны с исключением из рациона каких-либо продуктов или приемами пищи в специальное время в течение дня.

Если вы стараетесь придерживаться плана питания, познакомьтесь с этими пятью привычками очень успешных едоков.

1. Просить о помощи

Изменить подход к питанию — важное начинание, но к нему не стоит подходить вполсилы. Харш рассказывает, что люди, которые просили о помощи сами для себя, добились лучших результатов. В отличие от тех, кого заняться своим питанием попросили друзья.

«В будущем они не будут столь же успешными, как те, кто нашёл меня и сказал: ”Я готов перейти на следующий уровень. Поможете мне?»

Если вы не увлечены процессом, почти невозможно совершать здоровый выбор при каждом приеме пищи. Стремление улучшить питание должно прийти изнутри, а не от тренера, коллеги или родственника.

2. Сосредоточиться на здоровье и работоспособности

Что больше мотивирует: хорошо выглядеть в купальнике или укрепить здоровье и повысить работоспособность? Чем больше мы считаем, что нас мотивирует хороший внешний вид, тем больше субъективность цели «хорошо выглядеть» мешает оценить, или даже увидеть, прогресс.

Харш говорит, что люди, пытающиеся достичь только хорошей внешности, редко бывают довольны. «Они слишком сосредоточены на проблеме и уже не замечают, когда ситуация действительно меняется и становится лучше».

Даже фотографии «до» и «после» не работают, потому что клиенты сразу обращают внимание на то, что они считают проблемными зонами. Она пытается объяснить этим клиентам насколько лучше они стали выглядеть. Но часто слышит в ответ: «нет, это не так».

Если цель — улучшить здоровье и работоспособность, Харш просит клиентов обратить внимание на маркеры в анализе крови и их успехи в зале для того, чтобы увидеть подтверждение хороших результатов. Стал ли ниже их уровень сахара в крови? Бегут ли они быстрее, или больше поднимают? Харш считает, что гораздо легче побуждать людей к достижению долгосрочного успеха, когда целью становится здоровье и работоспособность.

3. Записывать всё, что ешь

«Я не могу не подчеркнуть важность ведения дневника питания», говорит Харш. Ежедневная запись поможет убрать эмоциональную привязанность к еде и сконцентрироваться на цифрах. Когда клиенты следят за своим питанием, Бэке становится проще помочь им увидеть взаимосвязь между тем, что они едят и тем, что у них получается на тренировках.

Её клиенты осознают понятия «Я ем это и вот, почему я так тренируюсь» и «Я ем много того и поэтому выгляжу вот так».

Люди, которые следят за цифрами, стоящими за этими взаимосвязями, могут действительно достигнуть успеха в долгосрочной перспективе. Потому что они могут влиять на своё потребление в соответствии со своими целями. Чего не скажешь о тех, кто просто «Я начал правильнее питаться», говорит Харш. «Это того не стоит».

Харш верит, что вести дневник питания гораздо важнее, чем придерживаться какой-то конкретной диеты или философии.

4. Брать долгосрочные обязательства

Правильное питание — это стремление на всю жизнь. Харш объясняет желающим добиться успеха о необходимости полностью посвящать себя процессу и пониманию того, сколько времени это займёт.

«И правда: дни превращаются в недели, в месяцы, в годы», говорит Харш. Те, кто считают свою диету 12-недельным экспериментом, не добьются желаемого результата».

Она рекомендует следовать правилу 80/20: 80% времени придерживайтесь своего плана питания, а оставшиеся 20% времени балуйте себя. Такой подход даёт возможность жить полной жизнью и избегать чувства лишения.

«Я думаю, что с правилом 80/20 действительно классно жить: 80% времени вы четко следуете режиму, а 20% используете для случаев, когда приходится есть вне дома. Например, когда ведёте детей на соревнования и нет возможности приготовить еду с собой».

Слишком много ограничений часто приводят к срывам и это нереально терпеть долго. Записывание количества еды помогает держать под контролем эти 20%, чтобы не дать им превратиться в 30, 40 или 50 процентов.

5. Найти единомышленников

Придерживаться здоровых привычек гораздо легче, когда поддерживают. Если все вокруг пьют газировку и едят фастфуд, поддерживать здоровый образ жизни становится трудно.

Даже у Харш есть диетолог, помогающий ей ответственно подходить к питанию.

«Звучит глупо, ведь я так влюблена в свое дело. Но я так же борюсь со своими слабостями, как и все остальные», говорит она. Даже поддержка напарника или друга по залу поможет не сдаваться и почувствовать уверенность.

«Если окружить себя единомышленниками, тогда, несмотря ни на что, даже если что-то пойдет не так, ты можешь рассчитывать на небольшую экстра-помощь», говорит Харш.

Источник:
Hilary Achauer journal.crossfit.com/article/habits-achauer

Перевёл и опубликовал

Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut

Поделиться в соцсетях

Как сделать пол в кроссфит зале на третьем этаже

Резиновый пол в кроссфит зале

Как сделать пол в кроссфит зале на третьем этаже

Резиновый пол в кроссфит зале

CrossFit Sprut расположен на третьем этаже. Но в кроссфит клубе можно бросать штанги в любом месте зала. У нас очень хитрый пол. Он гасит все вибрации и шум. Даже когда Пётр Сергеевич толкает 160 кг.

Это бутерброд из песочной подложки, трёх независимых слоёв шумоизоляционного материала, залитый толстой бетонной стяжкой, которая армирована сеткой, связанной из стальных прутов и разделена на большие независимые сегменты. Вся конструкция отделена от стен и колонн. Плавает.

Стяжка покрыта противопыльным веществом, а сверху уложены метровые резиновые плиты Rubber-Step трёхсантиметровой толщины. Поэтому, когда вы входите в зал, приходится зашагивать на двадцатипятисантиметровую ступеньку. Но оно того стоит
Максим Колосов
Максим Колосов

директор и менеджер CrossFit Sprut