Часть 3. Что я должен есть?
Это очень частый вопрос. Понятно, что есть простой ответ — шпинат! Однако, в жизни выбор всегда намного сложнее и неочевиднее. Бывает, что принять решение очень непросто.
Мы спрашиваем себя:
- Картофель — это хорошо или плохо?
- Что насчёт яиц?
- Можно ли есть спагетти?
- Как дела с сыром?
- Придётся ли мне жить без бекона?
Иногда очень сложно классифицировать еду по типу макронутриентов: это белок, углеводы или жир? Многие знают, что едят смесь этих элементов, но не понимают в каком соотношении они содержатся в конкретной еде. Эта путаница только добавляет вопросов.
Перед вами удобное и наглядное руководство Prescision Nutrition по питанию. Оно создано для того, чтобы совершать более здоровый выбор, независимо от ваших знаний и режима питания.
Здесь нет списка разрешённых или запрещённых продуктов. Вместо этого еда рассматривается как спектр «ешьте больше» — «ешьте иногда» — «ешьте редко».
Такой подход продвигает одну из важнейших философий:
не совершенство, а прогресс
Составляйте свои спектры продуктов, которые помогут вам питаться хотя бы немного лучше, чем сейчас, независимо от того, едите ли вы дома, обедаете с друзьями или имеете дело с фуршетом в командировке.
К тому же, вы научитесь:
- Сочетать белки, овощи, углеводы и жиры
- Стратегически улучшать свой выбор продуктов питания в зависимости от того, где находитесь — чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и лучше выглядеть
- Настраивать потребление исходя из вашего индивидуального образа жизни и вкусовых предпочтений
Шаг 1. Знайте, что едите
Овощи
Шаг 2. Подбирайте еду, исходя из своих целей
Пропорции потребления продуктов из категорий «ешьте больше», «ешьте иногда» и «ешьте редко» зависят от ваших целей и того, как вы питаетесь сейчас.
Представьте, что круг — это ваше общее потребление еды. Вот пропорции, которые помогут вам настроить свой рацион, чтобы достичь результатов.
Когда цель — немного улучшить состояние здоровья
- Вы только начали тренироваться или занимаетесь умеренно
- Когда хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, быть более производительным
Когда цель — существенно улучшить состояние здоровья
- Вы тренируетесь умеренно или готовитесь к любительским соревнованиям
- Когда хотите выглядеть, чувствовать себя лучше и обладать производительностью немного выше среднего
Когда цель — существенно улучшить и поддерживать высокий уровень состояния здоровья
- Вы тренируетесь и выступаете на соревнованиях высокого уровня
- Когда хотите иметь состав тела, спортивную производительность и способность к восстановлению намного выше среднего
Когда вам действительно нравится так питаться
- Вы готовитесь к элитным соревнованиям мирового уровня или к тем, где важен внешний вид тела
- Когда внешний вид или производительность — ваша работа
Такой режим питания не сделает вас более здоровым
Как добавлять еду в свой спектр
Сначала выясните, что это: белковая пища, углеводы или жир
Какой макроэлемент обеспечивает калорийность продукта?
Какой диеты вы придерживаетесь?
Например, мускатная тыква обычно считается овощем. Но для людей на низкоуглеводной диете или кето — это может быть источником углеводов.
Как это обычно едят?
Затем определите место продукта в спектре
Помните, что босс — это вы
Это всего лишь несколько идей для того, чтобы начать. Человек, который знает, что для вас работает лучше всего — это вы. Стабильное питание всегда предполагает:
- Еду и вкусы, которые вам действительно нравятся
- Продукты, которые вы знаете как готовить
- Порции, которые имеют смысл конкретно для вас
Precision Nutrition — ‘What should I eat?!’ Our 3-step guide for choosing the best foods for your body (by Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS)
Читать ещё
Часть 4. Лучший метод считать еду
Часть 2. Плохой еды не существует
