Часть 3. Что я должен есть?

Это очень частый вопрос. Понятно, что есть простой ответ — шпинат! Однако, в жизни выбор всегда намного сложнее и неочевиднее. Бывает, что принять решение очень непросто. 

Мы спрашиваем себя:

  • Картофель — это хорошо или плохо?
  • Что насчёт яиц?
  • Можно ли есть спагетти?
  • Как дела с сыром?
  • Придётся ли мне жить без бекона?

Иногда очень сложно классифицировать еду по типу макронутриентов: это белок, углеводы или жир? Многие знают, что едят смесь этих элементов, но не понимают в каком соотношении они содержатся в конкретной еде. Эта путаница только добавляет вопросов.

Просто пончик

Перед вами удобное и наглядное руководство Prescision Nutrition по питанию. Оно создано для того, чтобы совершать более здоровый выбор, независимо от ваших знаний и режима питания.

Здесь нет списка разрешённых или запрещённых продуктов. Вместо этого еда рассматривается как спектр «ешьте больше» — «ешьте иногда» — «ешьте редко».

Такой подход продвигает одну из важнейших философий:

прогресс вместо совершенства

Составляйте свои спектры продуктов, которые помогут вам питаться хотя бы немного лучше, чем сейчас, независимо от того, едите ли вы дома, обедаете с друзьями или имеете дело с фуршетом в командировке.

К тому же, вы научитесь:

  • Сочетать белки, овощи, углеводы и жиры
  • Стратегически улучшать свой выбор продуктов питания в зависимости от того, где находитесь — чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и лучше выглядеть
  • Настраивать потребление исходя из вашего индивидуального образа жизни и вкусовых предпочтений

Шаг 1. Знайте, что едите

Несмотря на разную пищевую ценность, нельзя делить еду на хорошую и плохую. Воспринимайте продукты в виде большого спектра от «ешьте больше» до «ешьте редко». Это позволит выбираеть лучшее, не ограничивая себя в вариантах.
Ешьте больше
Ешьте иногда

Овощи

Овощи разных цветов — источники различных питательных веществ и пользы для здоровья. Помните об этом и «ешьте радугу»!
Овощи — ешьте радугу

Шаг 2. Подбирайте еду, исходя из своих целей

Пропорции потребления продуктов из категорий «ешьте больше», «ешьте иногда» и «ешьте редко» зависят от ваших целей и того, как вы питаетесь сейчас.

Представьте, что круг — это ваше общее потребление еды. Вот пропорции, которые помогут вам настроить свой рацион, чтобы достичь результатов.

Когда цель — немного улучшить состояние здоровья

Когда цель — существенно улучшить состояние здоровья

Когда цель — существенно улучшить и поддерживать высокий уровень состояния здоровья

Когда вам действительно нравится так питаться

Такой режим питания не сделает вас более здоровым

Как добавлять еду в свой спектр

Вы столкнётесь с продуктами, которых нет в наших спектрах. Вот как нужно рассматривать их.

Сначала выясните, что это: белковая пища, углеводы или жир

Какой макроэлемент обеспечивает калорийность продукта?

Надёжнее всего классифицировать еду с помощью определения макронутриента, который является главным источником калорий.

Какой диеты вы придерживаетесь?

Например, мускатная тыква обычно считается овощем. Но для людей на низкоуглеводной диете или кето — это может быть источником углеводов.

Как это обычно едят?

Возможно, как белок, или относят к крахмалистой пище или жирному топпингу?

Затем определите место продукта в спектре

Насколько он близок к цельной еде? Обычно, чем больше продукт переработан, тем больше он приближается к красной категории «ешьте редко»
Степень переработки продукта

Помните, что босс — это вы

Это всего лишь несколько идей для того, чтобы начать. Человек, который знает, что для вас работает лучше всего — это вы. Стабильное питание всегда предполагает:

  • Еду и вкусы, которые вам действительно нравятся
  • Продукты, которые вы знаете как готовить
  • Порции, которые имеют смысл конкретно для вас

Precision Nutrition — ‘What should I eat?!’ Our 3-step guide for choosing the best foods for your body (by Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS)

перевёл и адаптировал

Максим Колосов
Максим Колосов
директор и менеджер CrossFit Sprut, Красноярск

Читать ещё

Измерение порций руками

Часть 4. Лучший метод считать еду

Устали считать калории? Теперь оценить размер порции стало намного проще. Попробуйте метод измерения еды руками.
Что есть и пить

Часть 2. Плохой еды не существует

Шоколадки, картошка фри, торты и пончики. Может ли большинство людей есть эти продукты в разумных количествах? Или это рецепт катастрофы?
Руководство по питанию

Часть 1. Основы здорового питания

Сколько нужно исследований, чтобы подтвердить утверждение о питании? 5 принципов хорошего питания с точки зрения современной науки.