Часть 4. Лучший метод считать еду
Оценить размер порции и количество еды стало намного проще
Занырнули с головой в подсчёт калорий и суточного потребления? Есть способ проще. Попробуйте удобный и практичный метод, описанный в этом руководстве.
Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, похудеть или просто есть полезную пищу, то, вероятно, задумываетесь о том, как лучше всего контролировать потребление еды.
Подсчёт калорий утомляет. Этот метод сложно вписывается в занятую, беспорядочную и сложную жизнь большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что погрешность в подсчёте потребления и расходования калорий может доходить до 25%. Четверть от всего объёма!
Вот почему Precision Nutrition разработали руководство по контролю порций. Это простой и легко настраиваемый метод, который сильно упрощает определение нужного вам количества еды при каждом приёме пищи.
На картинках ниже показано, как измерять порции рукой и объясняется, как адаптировать этот подход к вашим целям, уровню активности и стилю питания.
Измерительный инструмент — ваша рука
Не считайте калории. Попробуйте этот способ. Большинство людей считает, что единственный способ контролировать свои порции — считать калории и БЖУ. Но есть намного более простой способ. Попробуйте эту систему рук.
Рука пропорциональна размеру тела, её размер никогда не меняется, она всегда с собой. Всё это делает её идеальным инструментом для подсчёта еды и нутриентов.
Порция белковой пищи— 1 ладонь
Порция овощей — 1 кулак
Порция углеводов— 1 горсть
Порция жиров — 1 большой палец
Подбирайте порции исходя из уровня вашей активности, целей и предпочтений
В общих чертах: если ваша активность — средняя, то можете есть по 1—2 порции пищи каждой группы за один приём. Состояние здоровья будет улучшаться, вес сохраняться прежним. Однако, всё очень индивидуально.
Вот несколько примеров подбора порций для условного человека, который ест три раза в день.
В каждой такой 1—2 порции еды каждой категории примерно 400—800 Ккал у мужчин и примерно 350—700 Ккал у женщин
Как масштабировать порции
Вам нужно больше еды, потому что вы:
- Не чувствуете себя сытым после еды
- Редко едите в течение дня
- Не видите прироста мышечной массы
Добавьте
- 1 горсть углеводной пищи
и/или
- 1 большой палец жиров
в несколько приёмов пищи. Общая добавка должна составлять примерно 2—3 порции в день.
Вам нужно меньше еды, потому что:
- Каждый раз чувствуете, что переели
- Часто едите в течение дня
- Не худеете так, как хотелось бы
Уберите
- 1 горсть углеводной пищи
и/или
- 1 большой палец жиров
из нескольких приёмов пищи. Всего можно убрать примерно 2—3 порции в день.
Подсчитать размер порций индивидуально
Вы можете воспользоваться Precision Nutrition Calculator и подсчитать размеры порций, которые подходят именно вам.
Он учитывает множество параметров: возраст, рост, пол, текущий вес, уровень активности, интенсивность тренировок, пищевые предпочтения, а также цели, которые вы ставите перед собой.
на английском языке
Вопросы и ответы
В сыром виде или готовое?
Измеряйте еду в том виде, в котором собираетесь её есть.
Как считать смешаную еду вроде рагу?
Не заморачивайтесь настолько. Примерно прикиньте порции, ешьте вдумчиво и внимательно слушайте сигналы сытости. Добавьте овощей (или немного белковой пищи).
Что с печеньем, мороженым, чипсами и другой ультрапереработанной едой?
Одна горсть таких продуктов — это большой палец жира плюс горсть углеводов.
Как считать алкоголь?
Одна порция вина, лёгкого пива или крепкого алкоголя
Одна порция коктейля, крафтового или крепкого пива, а также десертного вина
Читать ещё
Часть 3. Что я должен есть?
Часть 2. Плохой еды не существует
