Часть 1. Основы здорового питания

5 универсальных принципов правильного питания в соответствии с наукой

Как считаете: вредно ли пить вино?

Конечно, да.

Есть несколько исследований, которые предупреждают о том, что оно повышает риск развития рака. Множество людей становится алкоголиками. Также очевидно, что пить и садиться за руль или брать в руки бензопилу — чрезвычайно опасно.

С другой стороны, вино производят из винограда, который содержит полезные вещества. Есть исследования, указывающие на, хоть и небольшую, но пользу для сердца и кишечника. Может быть, вы — один из тех, кто умеет наслаждаться вином и всегда знает меру.

Короче говоря, ответ о вреде или пользе вина зависит от обстоятельств. То же самое можно сказать о разных продуктах, диетах и режимах питания.

Когда дело доходит до питания, наука много чего не знает наверняка. Из-за этого сложно дать простые и конкретные советы о том, что нужно есть, чтобы быть здоровым. Приходится разбираться.

Существует всего несколько концепций питания, в которых можно быть уверенными. Это пять принципов, которые основаны на доказанных научных фактах.

Прежде чем продолжать, давайте разберёмся, почему этим фактам можно доверять почти со стопроцентной уверенностью.

Сколько нужно исследований, чтобы подтвердить какое-либо утверждение о питании

Конкретного числа нет. Вообще, в науке ничто не может быть полностью определённым. Однако, можно максимально приблизиться к истине, если учесть пять основных факторов.

Количество

Сколько исследований было проведено по конкретному вопросу: парочка или сотни. Чем больше объём проведённых исследований, тем больше уверенности в каком-то открытии или теории.

Качество

Стоит рассматривать исследования, которые проведены людьми, занимающими ведущие позиции своих областей. Исследования должны быть опубликованы в уважаемых рецензируемых научных журналах.

В частности:

  1. Рандомизированные контролируемые испытания, которые тестируют конкретную терапию группы участников. Другая группа (группа плацебо) не подвергается терапии. Однако, обе группы уверены, что получают.
  2. Систематические обзоры, в которых обсуждаются доступные исследования конкретных вопросов и тем. Они проводятся по строгим критериям того, что в них входит.
  3. Метаанализы, в которых используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных нескольких исследований даёт более устойчивые результаты, чем результаты одного исследования.
Уровни качества и силы доказательств научных утверждений о питании

Объём

Исследования, датируемые десятилетиями, предпочтительнее тех, которые стали появляться в течение нескольких последних лет.

Последовательность

Уверенность относительно какого-либо утверждения возрастает, когда многие исследования приходят к одинаковым выводам.

Универсальность

Исследования должны показывать как конкретная концепция влияет на разные типы людей в разных условиях и географических местоположениях.

Пять принципов хорошего питания

Итак, какие утверждения о питании проходят тест на научность? Их пять.

Руководство по питанию

Принцип 1. Любые изменения веса всегда сводится к одному уравнению

Его знают все, но не все верят в него. Это уравнение энергетического баланса. Оно выглядит так:

[Потребление энергии] — [Расход энергии] = Запасы тела

Другими словами:

Когда человек потребляет больше энергии (или калорий), чем тратит — он набирает вес.


Когда потребляет меньше энергии, чем тратит — теряет вес.


Когда потребляет столько же энергии, сколько тратит — вес остаётся неизменным.

Можно подумать: как можно быть абсолютно в этом уверенными, когда о пользе или вреде вина нет никакой ясности? Во-первых, этот принцип очень просто воспроизвести многократно и проверить. Как гравитацию. Не имеет значения сколько раз бросать тяжёлый предмет — он всё равно будет падать на землю каждый раз.

То же самое с энергетическим балансом. Результат всегда одинаков: если поступление энергии уменьшить, а расход увеличить — вес тела будет снижаться.

Уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики:

Энергия не может появиться или исчезнуть просто так. Она всегда переходит из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Мы конвертируем еду в энергию. Любая избыточная энергия, которую получает тело, не исчезает волшебным образом. Организм либо увеличивает её расход, либо запасает.

Никакого другого варианта нет.

Этот факт максимально соответствует законам науки. Возможно, когда-нибудь в будущем, обнаружатся новые данные и его смогут пересмотреть. Но пока этот закон не меняется уже больше века.

Почему некоторые люди утверждают, что не все калории равны? Дело в том, что на количество потребляемых и расходуемых калорий влияет множество сложных факторов. К тому же, мозг может ускорять или замедлять метаболизм, оказывая огромное влияние на трату калорий.

Факторы энергетического баланса

Этот список далеко не полный. Скорее, это иллюстрация основных факторов. Важно понимать, что факторы с обеих сторон могут иметь большее или меньшее значение и зависеть друг от друга, гормонов (например, лептина, гормонов щитовидной железы), сна, стресса, медицинского состояния, принимаемых препаратов и многого другого.

Это не значит, что какие-то из этих факторов нарушают уравнение энергетического баланса. Скорее, они влияют на то, сколько калорий усваивается, а сколько тратится. Это ведёт к набору или потере веса.

Чтобы ещё лучше понять универсальность энергетического баланса, можно вернуться к закону, который изучается на школьных занятиях по физике — Закон всемирного тяготения. Как и энергетический баланс, он представлен формулой F=ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Это уравнение применимо к любому объекту, падающему с высоты. Однако, в действительности на объект влияет множество факторов. Например, сопротивление воздуха, которое тормозит объект — из-за него закон кажется неправдой.

Точно также с человеком и едой. Основной закон никогда не меняется. Он верный в отношении всей еды, съеденной всеми людьми во всех ситуациях. Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.

Как это понимать

Если человек хочет похудеть или набрать вес, он должен учитывать общий энергетический баланс и подумать, в какую сторону сместить его. Вот несколько способов сделать это.

Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой. Это снизит количество калорий, поглощаемых телом

Ешьте больше белковой пищи. Это снизит аппетит и общее потребление энергии

Ешьте медленно. Так вы сможете лучше чувствовать сигналы голода и насыщения и сможете остановиться до того, как переели

Измеряйте порции руками. Так вы сможете понимать сколько вы едите

Высыпайтесь. Это снизит чувство голода и тягу к сладкому

Добавьте больше аэробной нагрузки. Это позволит тратить больше калорий

Добавьте больше силовых тренировок. Они способствуют росту мышц, ускорению общего метаболизма и трате большего количества калорий

Увеличьте дневную активность. Поднимайтесь по лестницам, паркуйтесь подальше, используйте трекер для подсчёта количества шагов

Ешьте больше белка. Это увеличит термический эффект пищеварения

Заботьтесь о себе. Уменьшение уровня стресса и улучшение качества сна — очень важны для здорового метаболизма

Принцип 2. Белок — самый важный макронутриент

Этому есть две причины.

Причина 1: Белок позволяет есть меньше без возникновения чувства голода

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым — и в результате худеть. Отчасти, это связано с тем, что для переработки белка организму нужно больше времени, чем для углеводов или жиров. Белок стимулирует в кишечнике выброс гормонов насыщения (1, 2)

Когда человек ест пищу, богатую белком, получается, что естественным образом он ест меньше. Это имеет большое значение. Увеличение потребление белка в два раза может незаметно снизить дневное потребление на 400 калорий. Это примерно полтора стаканчика мороженого (3).

Причина 2. С белком проще набирать и поддерживать мышечную массу

Без достаточного количества белка тело не может нормально функционировать. Организму нужны аминокислоты (это то, из чего состоит белок) — чтобы производить важные молекулы: ферменты, гормоны, нейромедиаторы и антитела.

Когда человек ест недостаточно белка, организм забирает его из других мест; например, из мышц. Их масса снижается. Это особенно актуально, когда человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Режим питания с высоким содержанием белка максимально увеличивает синтез мышечного белка, а он ведёт к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточное количество калорий. Вероятно, это одна из причин, по которой высокобелковая диета лучше подходит для рекомпозиции тела, чем обычный или низкобелковый режим питания.

Обзор 38 исследований показывает, что для людей не в форме, потребление дополнительного белка не увеличивает мышцы — тут никаких сюрпризов. Но тем, кто тренируется с отягощениями, потребление большого количества белка помогает улучшать результаты и нарастить больше мышц (4, 5). Нужное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов: возраст, пол, цели.

Принцип 3. Чем больше стадий переработки проходит продукт, тем ниже концентрация питательных веществ в нём

Цельные продукты минимальной обработки (зерно, орехи, яйца, рыба) содержат максимальное разнообразие витаминов, минералов, фитонутриентов и питательных веществ животного происхождения.

Несмотря на то, что наука ещё не знает наверняка, какую конкретно роль выполняет то или иное вещество, многочисленные исследования приходят к неизменному выводу:

Здоровье человека улучшается, если он ест больше цельных продуктов и меньше переработанных

Это связано с тем, что чем больше продукт переработан, тем выше вероятность, что:

  • Его пищевая ценность снизилась из-за потери клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов фитонутриентов и питательных веществ животного происхождения.
  • В продукт добавлены консерванты, наполнители, сахар, соль, плохие жиры и рафинированный крахмал.

Это легко увидеть, сравнивая конкретные цельные продукты с их эквивалентами, которые подверглись глубокой переработке.

Минимально обработанный стейк и гарнир из картошки и брокколи содержит примерно на 350 калорий меньше, меньше соли, намного больше белка, клетчатки и остальных нутриентов, чем примерный гамбургер с картошкой фри из фастфуда.

Полезные питательные вещества

Подобным образом можно сравнить любую цельную пищу с её обработанным аналогом и увидеть различия в калорийности, содержанию соли и питательных веществ. Режим питания, состоящий из минимально переработанных продуктов, может снизить вероятность развития заболеваний сердца, некоторых видов рака, депрессии, диабета второго типа и других проблем со здоровьем (6—11).

Цельные продукты минимальной обработки богаты пищевыми волокнами и белком — двумя нутриентами способствующими насыщению. Как правило, такие продукты содержат меньше калорий на порцию, в сравнении с рафинированными аналогами высокой степени обработки. Эти две особенности позволяют человеку контролировать вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование 2019 года установило, что питание ультрапереработанными продуктами вызывает избыточное потребление калорий (на 500 в день) по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами минимальной обработки (12). По сути — это один дополнительный приём пищи в день.

Цельные продукты минимально переработки — это то, что по сути объединяет все успешные диеты и режимы питания

Последние исследования показывают, что их участники одинаково теряют вес — независимо от потребления жиров или углеводов — при условии, что они минимизируют употребление сахара, мучного и другой переработанной еды, отдавая предпочтение таким цельным продуктам, как овощи.

Также у них наблюдалось примерно одинаковое улучшение состояния артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина (13, 14).

В важности цельных продуктов можно быть уверенным на 100%. Также можно быть максимально уверенным в том, что:

Непрерывный прогресс гораздо важнее совершенства

Важно понимать, что не стоит делить продукты только на «цельные» и «переработанные». Вместо чётких категорий можно представить спектр.

По мере того, как пища становится более переработанной, она всё больше теряет питательную силу.

Идея цельных продуктов не в том, чтобы всё было идеально. Нужно просто стремиться сделать чуть лучше, чем сейчас.

Курица-гриль из супермаркета не сравнится с цыплёнком, который куплен у местного фермера и приготовлен в конвекционной печи. Однако, она намного лучше наггетсов из фастфуда.

Принцип 4. Фрукты и овощи снижают риск развития заболеваний и помогают в похудении

Среди всех цельных продуктов овощи и фрукты заслуживают особого внимания. Они богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами.

Огромное количество данных, собранных за последние 20 лет, однозначно указывает на то, что потребление их в больших объёмах помогает предотвратить широкий спектр заболеваний, включая диабет, инсульт, заболевания сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, по данным экспертов, просто увеличив потребление овощей и фруктов, можно предотвратить более 20% всех видов рака и избежать примерно 200 000 смертей ежегодно (15—19).

Исследования показывают, что придерживаясь режима питания продуктами с большим содержанием антиоксидантов, такими как овощи и фрукты, можно снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний (20—22).

Если говорить про когнитивные способности, то еда лучше, чем пищевые добавки. Когда питательные вещества, вроде антиоксидантов, выделяют из продуктов и помещают в капсулы, то, судя по всему, они теряют свою силу. Возможно, совсем.

Наконец, рацион, богатый такими продуктами, помогает легче следить за весом тела. Благодаря клетчатке и воде, которые содержатся в овощах и фруктах, можно потреблять меньше калорий. Например, вилок цветной капусты содержит всего 150 калорий (23, 24).

Нельзя сказать, что существует какой-то суперполезный фрукт или овощ. Вместо зацикливания на одном волшебном продукте — к примеру, ежедневно есть чернику «для зрения» — нужно стремиться к разнообразию. Лучше всего — есть радугу цветов каждый день.

Принцип 5. Сон влияет на то, как мы питаемся, а также на общее состояние здоровья

Люди могут полностью выстроить своё питание, но всё равно не достичь поставленных целей. Чаще всего — потому что они недостаточно спят. Как только они начинают заботиться о сне — они прогрессируют. В чём связь?

Если человек спит 5 или 6 часов, в то время, когда ему необходимо 7—8, его тело находится в состоянии хронического недосыпания. Оно ухудшает способность организма регулировать уровень нескольких ключевых гормонов:

  • Повышается уровень грелина. Это вызывает чувство голода
  • Уровень лептина падает. Поэтому требуется больше времени для того, чтобы насытиться
  • Уровень эндоканнабиноидов растёт и ощущение еды кажется более приятным

В результате человек не может удержаться от печенек (25—27). Недосыпая, он становится более голодным и больше хочет сладкого. К тому же, в этом состоянии усталости не хочется тренироваться и двигаться. В итоге — такие люди, как правило, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто высыпается (28).

Недостаток сна не только препятствует похудению, но и ухудшает здоровье. Недостаток сна даже в течение одной ночи может вызвать повышенное давление в течение следующего дня (29—32). Каждый год 1,5 миллиардам людей приходится переводить часы на летнее время. В этот промежуток частота сердечных приступов резко возрастает (33, 34).

Бонусный принцип. Регулирование аппетита — ключевой навык для большинства людей

Для того, чтобы следить за тем, сколько и чего было съедено, часто люди взвешивают еду и подсчитывают калории. Такой подход хорош тем, что служит хорошей защитой от переедания. Но у него есть обратная сторона.

Когда человек следует исключительно внешним правилам, которые чётко устанавливают разрешённое количество макронутриентов и калорий — он часто теряет связь с внутренними сигналами, которые сообщают ему когда есть, а когда остановиться (35).

Можно предположить, что для того, чтобы достичь своих целей, обязательно нужно придерживаться чёткого метода отслеживания еды. Однако, это не всегда так.

Люди, которым выполнение правил даётся с трудом, могут учиться слушать свои внутренние чувства голода и сытости, и реагировать на них. Этот навык ещё называют «управление аппетитом». Если расслабиться, есть медленно, настроиться на свои мысли, эмоции и ощущения тела — можно добиться больших успехов.

Исследования показывают, что управление своим аппетитом помогает людям выбирать более качественные продукты (36, 37). Слушать своё тело — очень важный навык. Однако, есть и те, для кого это не работает.

Источники

Precision Nutrition — The Fundamentals of Healthy Eating (by Ryan Maciel, RD, PN2, CSCS and Alisa Bowman)

перевёл и адаптировал

Максим Колосов
Максим Колосов
директор и менеджер CrossFit Sprut, Красноярск

Читать ещё

Измерение порций руками

Часть 4. Лучший метод считать еду

Устали считать калории? Теперь оценить размер порции стало намного проще. Попробуйте метод измерения еды руками.
Просто пончик

Часть 3. Что я должен есть?

Простое наглядное руководство по выбору лучшей еды для вашего тела. Как питаться с большей пользой для здоровья и не ставить себе запретов.
Что есть и пить

Часть 2. Плохой еды не существует

Шоколадки, картошка фри, торты и пончики. Может ли большинство людей есть эти продукты в разумных количествах? Или это рецепт катастрофы?