Часть 1. Основы здорового питания
Как считаете: вредно ли пить вино?
Конечно, да.
Есть несколько исследований, которые предупреждают о том, что оно повышает риск развития рака. Множество людей становится алкоголиками. Также очевидно, что пить и садиться за руль или брать в руки бензопилу — чрезвычайно опасно.
С другой стороны, вино производят из винограда, который содержит полезные вещества. Есть исследования, указывающие на, хоть и небольшую, но пользу для сердца и кишечника. Может быть, вы — один из тех, кто умеет наслаждаться вином и всегда знает меру.
Короче говоря, ответ о вреде или пользе вина зависит от обстоятельств. То же самое можно сказать о разных продуктах, диетах и режимах питания.
Когда дело доходит до питания, наука много чего не знает наверняка. Из-за этого сложно дать простые и конкретные советы о том, что нужно есть, чтобы быть здоровым. Приходится разбираться.
Существует всего несколько концепций питания, в которых можно быть уверенными. Это пять принципов, которые основаны на доказанных научных фактах.
Прежде чем продолжать, давайте разберёмся, почему этим фактам можно доверять почти со стопроцентной уверенностью.
Сколько нужно исследований, чтобы подтвердить какое-либо утверждение о питании
Конкретного числа нет. Вообще, в науке ничто не может быть полностью определённым. Однако, можно максимально приблизиться к истине, если учесть пять основных факторов.
Количество
Качество
Стоит рассматривать исследования, которые проведены людьми, занимающими ведущие позиции своих областей. Исследования должны быть опубликованы в уважаемых рецензируемых научных журналах.
В частности:
- Рандомизированные контролируемые испытания, которые тестируют конкретную терапию группы участников. Другая группа (группа плацебо) не подвергается терапии. Однако, обе группы уверены, что получают.
- Систематические обзоры, в которых обсуждаются доступные исследования конкретных вопросов и тем. Они проводятся по строгим критериям того, что в них входит.
- Метаанализы, в которых используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных нескольких исследований даёт более устойчивые результаты, чем результаты одного исследования.
Объём
Последовательность
Универсальность
Пять принципов хорошего питания
Итак, какие утверждения о питании проходят тест на научность? Их пять.
Принцип 1. Любые изменения веса всегда сводится к одному уравнению
Его знают все, но не все верят в него. Это уравнение энергетического баланса. Оно выглядит так:
[Потребление энергии] — [Расход энергии] = Запасы тела
Другими словами:
Когда человек потребляет больше энергии (или калорий), чем тратит — он набирает вес.
Когда потребляет меньше энергии, чем тратит — теряет вес.
Когда потребляет столько же энергии, сколько тратит — вес остаётся неизменным.
Можно подумать: как можно быть абсолютно в этом уверенными, когда о пользе или вреде вина нет никакой ясности? Во-первых, этот принцип очень просто воспроизвести многократно и проверить. Как гравитацию. Не имеет значения сколько раз бросать тяжёлый предмет — он всё равно будет падать на землю каждый раз.
То же самое с энергетическим балансом. Результат всегда одинаков: если поступление энергии уменьшить, а расход увеличить — вес тела будет снижаться.
Уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики:
Энергия не может появиться или исчезнуть просто так. Она всегда переходит из одного состояния в другое.
Человек не может создать энергию из ничего. Мы конвертируем еду в энергию. Любая избыточная энергия, которую получает тело, не исчезает волшебным образом. Организм либо увеличивает её расход, либо запасает.
Никакого другого варианта нет.
Этот факт максимально соответствует законам науки. Возможно, когда-нибудь в будущем, обнаружатся новые данные и его смогут пересмотреть. Но пока этот закон не меняется уже больше века.
Почему некоторые люди утверждают, что не все калории равны? Дело в том, что на количество потребляемых и расходуемых калорий влияет множество сложных факторов. К тому же, мозг может ускорять или замедлять метаболизм, оказывая огромное влияние на трату калорий.
Этот список далеко не полный. Скорее, это иллюстрация основных факторов. Важно понимать, что факторы с обеих сторон могут иметь большее или меньшее значение и зависеть друг от друга, гормонов (например, лептина, гормонов щитовидной железы), сна, стресса, медицинского состояния, принимаемых препаратов и многого другого.
Это не значит, что какие-то из этих факторов нарушают уравнение энергетического баланса. Скорее, они влияют на то, сколько калорий усваивается, а сколько тратится. Это ведёт к набору или потере веса.
Чтобы ещё лучше понять универсальность энергетического баланса, можно вернуться к закону, который изучается на школьных занятиях по физике — Закон всемирного тяготения. Как и энергетический баланс, он представлен формулой F=ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Это уравнение применимо к любому объекту, падающему с высоты. Однако, в действительности на объект влияет множество факторов. Например, сопротивление воздуха, которое тормозит объект — из-за него закон кажется неправдой.
Точно также с человеком и едой. Основной закон никогда не меняется. Он верный в отношении всей еды, съеденной всеми людьми во всех ситуациях. Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.
Как это понимать
Принцип 2. Белок — самый важный макронутриент
Причина 1: Белок позволяет есть меньше без возникновения чувства голода
Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым — и в результате худеть. Отчасти, это связано с тем, что для переработки белка организму нужно больше времени, чем для углеводов или жиров. Белок стимулирует в кишечнике выброс гормонов насыщения (1, 2)
Когда человек ест пищу, богатую белком, получается, что естественным образом он ест меньше. Это имеет большое значение. Увеличение потребление белка в два раза может незаметно снизить дневное потребление на 400 калорий. Это примерно полтора стаканчика мороженого (3).
Причина 2. С белком проще набирать и поддерживать мышечную массу
Без достаточного количества белка тело не может нормально функционировать. Организму нужны аминокислоты (это то, из чего состоит белок) — чтобы производить важные молекулы: ферменты, гормоны, нейромедиаторы и антитела.
Когда человек ест недостаточно белка, организм забирает его из других мест; например, из мышц. Их масса снижается. Это особенно актуально, когда человек потребляет меньше калорий, чем расходует.
Режим питания с высоким содержанием белка максимально увеличивает синтез мышечного белка, а он ведёт к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточное количество калорий. Вероятно, это одна из причин, по которой высокобелковая диета лучше подходит для рекомпозиции тела, чем обычный или низкобелковый режим питания.
Обзор 38 исследований показывает, что для людей не в форме, потребление дополнительного белка не увеличивает мышцы — тут никаких сюрпризов. Но тем, кто тренируется с отягощениями, потребление большого количества белка помогает улучшать результаты и нарастить больше мышц (4, 5). Нужное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов: возраст, пол, цели.
Принцип 3. Чем больше стадий переработки проходит продукт, тем ниже концентрация питательных веществ в нём
Цельные продукты минимальной обработки (зерно, орехи, яйца, рыба) содержат максимальное разнообразие витаминов, минералов, фитонутриентов и питательных веществ животного происхождения.
Несмотря на то, что наука ещё не знает наверняка, какую конкретно роль выполняет то или иное вещество, многочисленные исследования приходят к неизменному выводу:
Здоровье человека улучшается, если он ест больше цельных продуктов и меньше переработанных
Это связано с тем, что чем больше продукт переработан, тем выше вероятность, что:
- Его пищевая ценность снизилась из-за потери клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов фитонутриентов и питательных веществ животного происхождения.
- В продукт добавлены консерванты, наполнители, сахар, соль, плохие жиры и рафинированный крахмал.
Это легко увидеть, сравнивая конкретные цельные продукты с их эквивалентами, которые подверглись глубокой переработке.
Минимально обработанный стейк и гарнир из картошки и брокколи содержит примерно на 350 калорий меньше, меньше соли, намного больше белка, клетчатки и остальных нутриентов, чем примерный гамбургер с картошкой фри из фастфуда.
Подобным образом можно сравнить любую цельную пищу с её обработанным аналогом и увидеть различия в калорийности, содержанию соли и питательных веществ. Режим питания, состоящий из минимально переработанных продуктов, может снизить вероятность развития заболеваний сердца, некоторых видов рака, депрессии, диабета второго типа и других проблем со здоровьем (6—11).
Цельные продукты минимальной обработки богаты пищевыми волокнами и белком — двумя нутриентами способствующими насыщению. Как правило, такие продукты содержат меньше калорий на порцию, в сравнении с рафинированными аналогами высокой степени обработки. Эти две особенности позволяют человеку контролировать вес.
Одно рандомизированное контролируемое исследование 2019 года установило, что питание ультрапереработанными продуктами вызывает избыточное потребление калорий (на 500 в день) по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами минимальной обработки (12). По сути — это один дополнительный приём пищи в день.
Цельные продукты минимально переработки — это то, что по сути объединяет все успешные диеты и режимы питания
Последние исследования показывают, что их участники одинаково теряют вес — независимо от потребления жиров или углеводов — при условии, что они минимизируют употребление сахара, мучного и другой переработанной еды, отдавая предпочтение таким цельным продуктам, как овощи.
Также у них наблюдалось примерно одинаковое улучшение состояния артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина (13, 14).
В важности цельных продуктов можно быть уверенным на 100%. Также можно быть максимально уверенным в том, что:
Непрерывный прогресс гораздо важнее совершенства
Важно понимать, что не стоит делить продукты только на «цельные» и «переработанные». Вместо чётких категорий можно представить спектр.
По мере того, как пища становится более переработанной, она всё больше теряет питательную силу.
Идея цельных продуктов не в том, чтобы всё было идеально. Нужно просто стремиться сделать чуть лучше, чем сейчас.
Курица-гриль из супермаркета не сравнится с цыплёнком, который куплен у местного фермера и приготовлен в конвекционной печи. Однако, она намного лучше наггетсов из фастфуда.
Принцип 4. Фрукты и овощи снижают риск развития заболеваний и помогают в похудении
Среди всех цельных продуктов овощи и фрукты заслуживают особого внимания. Они богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами.
Огромное количество данных, собранных за последние 20 лет, однозначно указывает на то, что потребление их в больших объёмах помогает предотвратить широкий спектр заболеваний, включая диабет, инсульт, заболевания сердца, высокое кровяное давление и рак.
Например, по данным экспертов, просто увеличив потребление овощей и фруктов, можно предотвратить более 20% всех видов рака и избежать примерно 200 000 смертей ежегодно (15—19).
Исследования показывают, что придерживаясь режима питания продуктами с большим содержанием антиоксидантов, такими как овощи и фрукты, можно снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний (20—22).
Если говорить про когнитивные способности, то еда лучше, чем пищевые добавки. Когда питательные вещества, вроде антиоксидантов, выделяют из продуктов и помещают в капсулы, то, судя по всему, они теряют свою силу. Возможно, совсем.
Наконец, рацион, богатый такими продуктами, помогает легче следить за весом тела. Благодаря клетчатке и воде, которые содержатся в овощах и фруктах, можно потреблять меньше калорий. Например, вилок цветной капусты содержит всего 150 калорий (23, 24).
Нельзя сказать, что существует какой-то суперполезный фрукт или овощ. Вместо зацикливания на одном волшебном продукте — к примеру, ежедневно есть чернику «для зрения» — нужно стремиться к разнообразию. Лучше всего — есть радугу цветов каждый день.
Принцип 5. Сон влияет на то, как мы питаемся, а также на общее состояние здоровья
Люди могут полностью выстроить своё питание, но всё равно не достичь поставленных целей. Чаще всего — потому что они недостаточно спят. Как только они начинают заботиться о сне — они прогрессируют. В чём связь?
Если человек спит 5 или 6 часов, в то время, когда ему необходимо 7—8, его тело находится в состоянии хронического недосыпания. Оно ухудшает способность организма регулировать уровень нескольких ключевых гормонов:
- Повышается уровень грелина. Это вызывает чувство голода
- Уровень лептина падает. Поэтому требуется больше времени для того, чтобы насытиться
- Уровень эндоканнабиноидов растёт и ощущение еды кажется более приятным
В результате человек не может удержаться от печенек (25—27). Недосыпая, он становится более голодным и больше хочет сладкого. К тому же, в этом состоянии усталости не хочется тренироваться и двигаться. В итоге — такие люди, как правило, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто высыпается (28).
Недостаток сна не только препятствует похудению, но и ухудшает здоровье. Недостаток сна даже в течение одной ночи может вызвать повышенное давление в течение следующего дня (29—32). Каждый год 1,5 миллиардам людей приходится переводить часы на летнее время. В этот промежуток частота сердечных приступов резко возрастает (33, 34).
Бонусный принцип. Регулирование аппетита — ключевой навык для большинства людей
Для того, чтобы следить за тем, сколько и чего было съедено, часто люди взвешивают еду и подсчитывают калории. Такой подход хорош тем, что служит хорошей защитой от переедания. Но у него есть обратная сторона.
Когда человек следует исключительно внешним правилам, которые чётко устанавливают разрешённое количество макронутриентов и калорий — он часто теряет связь с внутренними сигналами, которые сообщают ему когда есть, а когда остановиться (35).
Можно предположить, что для того, чтобы достичь своих целей, обязательно нужно придерживаться чёткого метода отслеживания еды. Однако, это не всегда так.
Люди, которым выполнение правил даётся с трудом, могут учиться слушать свои внутренние чувства голода и сытости, и реагировать на них. Этот навык ещё называют «управление аппетитом». Если расслабиться, есть медленно, настроиться на свои мысли, эмоции и ощущения тела — можно добиться больших успехов.
Исследования показывают, что управление своим аппетитом помогает людям выбирать более качественные продукты (36, 37). Слушать своё тело — очень важный навык. Однако, есть и те, для кого это не работает.
Источники
- 1 — Ghazzawi HA, Mustafa S. Effect of high-protein breakfast meal on within-day appetite hormones: Peptide YY, glucagon like peptide-1 in adults. Clinical Nutrition Experimental. 2019 Dec 1; 28:111–22
- 2 — Wang S, Wang C. The Effect of Dietary Protein on Weight Loss, Satiety, and Appetite Hormone
- 3 — Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1):41–8
- 4 — Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111–31
- 5 — Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10
- 6 — Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343
- 7 — Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451
- 8 — Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949
- 9 — Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B, et al. Prospective association between ultraprocessed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 2019 Apr 15;17(1):78
- 10 — Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population. Prev Med. 2019 Aug;125:40–8
- 11 — Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322
- 12 — Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67–77.e3
- 13 — Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of LowFat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667–79
- 14 — Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults
- 14 — JAMA Intern Med [Internet]. 2020 Jan 21
- 15 — Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490
- 16 — Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577–84
- 17 — He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320–6
- 18 — Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577–87
- 19 — Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2019 Apr 1;144(7):1496–510
- 20 — Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al. Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Lancet. 2001 Mar 3;357(9257):657–63
- 21 — Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W, Qi L, et al. Dietary intake and cognitive function: evidence from the Bogalusa Heart Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1656–63
- 22 — Preventing dementia: do vitamin and mineral supplements have a role? [cited 2020 Feb 27]
- 23 — Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep;12(9):e1001878
- 24 — Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66
- 25 — Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653–64
- 26 — Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668–74
- 27 — Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331–4
- 28 — Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614–24
- 29 — Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545–56
- 30 — Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P, et al. Effects of Inadequate Sleep on Blood Pressure and Endothelial Inflammation in Women: Findings From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 Jun 9;7(12)
- 31 — Calhoun DA, Harding SM. Sleep and hypertension. Chest. 2010 Aug;138(2):434–43
- 32 — Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W. Sleep duration and its association with ambulatory blood pressure in a school-based, diverse sample of adolescents. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):948–55
- 33 — Janszky I, Ljung R. Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction. N Engl J Med. 2008 Oct 30;359(18):1966–8
- 34 — Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Daylight savings time and myocardial infraction. Open Heart. 2014 Mar 28;1(1):e000019
- 35 — Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A. Helpful or harmful? The comparative value of self-weighing and calorie counting versus intuitive eating on the eating disorder symptomology of college students. Eat Weight Disord. 2018 Dec;23(6):841–8
- 36 — Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M, et al. A Health at Every Size intervention improves intuitive eating and diet quality in Canadian women. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):747–54
- 37 — Richards PS, Crowton S, Berrett ME, Smith MH, Passmore K. Can patients with eating disorders learn to eat intuitively? A 2-year pilot study. Eat Disord. 2017 Mar;25(2):99–113
Precision Nutrition — The Fundamentals of Healthy Eating (by Ryan Maciel, RD, PN2, CSCS and Alisa Bowman)
Читать ещё
Часть 4. Лучший метод считать еду
Часть 3. Что я должен есть?
