Часть 2. Плохой еды не существует

Нет еды, которую нужно перестать есть. Честно говоря, идея о том, что плохой еды не существует, может пугать. Особенно людей, которые тратят много времени на деление еды на хорошую и плохую.

Почему нельзя делить еду на хорошую и плохую

Многие люди делят продукты на две категории.

Хорошая еда

Овощи, бобовые, цельнозерновые, постное мясо, рыба и другие продукты минимальной обработки с высоким содержанием питательных веществ.

Плохая еда

Сладкое, чипсы, крекеры, выпечка, картошка фри и прочие продукты высокой степени переработки и практически не имеющие пищевой ценности.

Легко заметить различия между этими категориями. Многие из «плохих» продуктов могут повысить риск возникновения различных заболеваний. Также им очень сложно сопротивляться. Пищевая промышленность придумала дешёвую и доступную еду с привлекательным вкусом.

Но действительно ли эти продукты плохие? Вот шесть причин, чтобы не использовать этот термин.

Что есть и пить

Причина 1. Один конкретный продукт не может быть определяющим для всей диеты

Есть история о подростке, который на протяжении почти всей своей жизни питался только четырьмя продуктами: картошкой фри, белым хлебом, чипсами и полуфабрикатами из свинины — и ослеп (1).

Поучительная история, но это экстраординарный случай. Мало кто питается только четырьмя продуктами. Люди питаются разнообразно. Более того, слепоту у подростка вызвали не картофель, чипсы, хлеб и свинина. Просто они вытеснили другие продукты, необходимые для здоровья глаз.

Для хорошего здоровья важен баланс. Хлеб для тостов, спреды и круассаны не должны вытеснять овощи, бобы, орехи, свежее мясо, рыбу и другие цельные продукты, богатые нутриентами.

Если это произойдёт, человек рискует получить дефицит необходимых веществ.

Главный вопрос заключается в том, находится ли человек в балансе. Насколько его питание сбалансировано.

При переходе от бедного питания к среднему или ещё выше, организм получает огромную пользу. Тело теряет жир, уменьшается риск возникновения заболеваний.

Однако, эта выгода нелинейна. После замены 80—90% своего рациона на цельные продукты минимальной обработки, дальнейшая отдача снижается. Более того, возникает опасность получить один из видов расстройства пищевого поведения — орторексию. Это нездоровая одержимость здоровым питанием.

Польза для здоровья от употребления пищи, богатой питательными веществами

Если вы на 80—90% питаетесь минимально обработанной пищей, богатой полезными нутриентами (овощами, фруктами, мясом, рыбой, орехами, семенами, бобами, крупами и зёрнами) — значит, есть место для менее питательной пищи.

Если основа вашего рациона это бедная питательными веществами еда высокой степени переработки (сладкое, чипсы, печенье) — подумайте о том, что можно сделать, чтобы питаться немного лучше.

Добавьте немного богатой нутриентами еды в каждый приём пищи: овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов и подобного.

Причина 2. Не существует еды, которую можно назвать вредной для всех во всех ситуациях

Взять колу. В ней много сахара, отсутствуют витамины и минералы. Очевидно — это вредный напиток. Однако, представим, что вы участвуете в изнурительной стокилометровой велосипедной гонке. Уровень сахара в крови уже настолько низок, что вокруг мерещатся розовые летающие слоны. В этой ситуации сахар и кофеин, которые содержатся в коле, могут помочь в принципе финишировать.

Банка колы

Индивидуальные физиологические и психологические особенности каждого человека влияют на эффект, который оказывает та или иная пища. Еда и напитки с добавлением сахара действуют на человека с диабетом второго типа иначе, чем на того, чьи клетки чувствительны к инсулину.

Понятие общего здоровья шире, чем просто вес, уровень холестерина или сахара в крови.

Оно зависит от того, в каких условиях мы живём, как себя чувствуем, с кем общаемся и проводим время. Важен каждый аспект. Если рассматривать понятие здоровья этом ключе, то конкретные продукты питания отходят на второй план. Важным становится весь контекст жизни и общий режим питания.

Что за контекст

Вместо того, чтобы полностью избавляться от «плохих» продуктов, стоит обратить внимание на детали.

Кто ест?

Кто употребляет пищу
Из-за большого количества физиологических и психологических факторов, одна и та же пища может оказывать разное влияние на разных людей

Почему он ест эту пищу?

Почему человек ест эту пищу?
В зависимости от ситуации, разные продукты могут по-разному влиять на одного и того же человека

Какие цели он преследует?

Какие цели преследует человек?
Конкретная еда может облегчить или усложнить достижение конкретной цели

Причина 3. Запрет на конкретные продукты заставляет больше хотеть их

Многие считают, что полный запрет на «плохую» еду — это единственный способ хоть как-то держать своё питание под контролем. Такие люди беспокоятся, что если позволят себе хотя бы один «плохой» продукт, то это сразу прорвёт шлюз в мир копчёного сыра, печенья, пирожных, чипсов и картошки фри. Но вот в чём дело. Есть тонкая грань между полным запретом и простым ограничением в той еде, к перееданию которой есть склонность. Когда человек демонизирует какую-то еду, он начинает считать себя плохим за то, что съел её. Как ни парадоксально, но это чувство может усилить тягу к запрещённым продуктам. В одном исследовании людям, которые придерживались определённой диеты, сообщали о вреде плохих продуктов. Их тяга к этой еде усиливалась (2). Есть люди, которые могут на время ограничить употребление некоторых плохих продуктов. Но часто тяга к ним преобладает над способностью держаться. Тогда человек срывается. Ест что-то плохое и испытывает чувство вины. Из-за этого ест ещё больше и не достигает своих целей. Получается замкнутый круг.
Вместо жёсткого запрета на проблемные продукты, можно считать их «тем, чего я могу съесть лишнего». Это позволит относиться к ним более расслабленно, гибко и даст шанс изменить своё отношение к ним и наслаждаться этой едой умеренно.

Причина 4. Часто разделение продуктов на хорошие и плохие — временное решение

Представим, что человек решил перестать есть плохую пищу. Он составил себе длинный список запрещённых продуктов и стал избегать их, потому что хочет достичь своей цели. Человек придерживается плана.

Но вдруг что-то идёт не так.

Может быть, он приходит на работу, а коллега оставила на его столе домашние брауни.

Или день был ужасным, а вечером он очнулся внутри трёхлитрового ведра мороженого со вкусом печенья с шоколадной крошкой с мыслью «это плохо».

Или он поехал к родным в другой город, остановился перекусить, но всё, что продаётся на заправке — в списке запретных продуктов.

Жесткая позиция: хорошо или плохо, всё или ничего — враг последовательности

Гибкость помогает оставаться последовательным. Позволяет использовать любые доступные варианты. Вместо следования чьим-то жёстким правилам, которые приказывают что, когда и зачем есть, человек с гибким подходом волен принимать решение сам.

Например, вместо того, чтобы избегать сахара, только потому что какой-то сайт о здоровье запретил есть его, человек может прикинуть:

  • Я голоден?
  • Я сейчас нервничаю?
  • Стоит ли вообще есть эту еду?
  • Что ещё я сегодня ел?
  • Что позволит мне по-настоящему насладиться этой едой и не переусердствовать?

Такой внутренний разговор человека с домашним брауни позволит сказать ему: «Знаешь, я тебя очень люблю. Но приберегу-ка я тебя до того времени, как пообедаю. Тогда я буду не так голоден и смогу съесть тебя медленно, с наслаждением».

Тот человек в ведре с мороженым подумает: «кажется, я съел намного больше мороженого, чем реально требовалось моему телу. Как мне в будущем избежать состояния, из-за которого это случилось? Есть ли другие способы почувствовать себя лучше, кроме как залезть в холодильник?»

Человеку на заправке гибкий подход позволит перебрать все варианты и всё-таки выбрать себе лучший перекус в той ситуации.

Причина 5. Есть для удовольствия — это абсолютно нормально

Еда играет намного большую роль, чем просто обеспечение тела питательными веществами и калориями.

Многие блюда необязательно богаты нутриентами. Но они:

  • Имеют невероятный вкус
  • Позволяют нам провести время с семьёй и друзьями
  • Создают чувство принадлежности
  • Делают праздники полноценными

Другими словами: еда — это не просто топливо. Это любовь, культура, удовольствие и многое другое.

Если воспринимать еду таким образом, то у всего — даже у бабушкиного пирога Пьяная вишня — найдётся цель и место.

Вместо списка продуктов, которые вам можно и которые вам нельзя — у вас есть выбор. У вас есть продукты, которые вы едите для получения энергии, удовольствия, здоровья и по многим другим важным причинам.

Причина 6. Когда мы зацикливаемся на «плохой» еде, мы перестаём развиваться

Жёсткое ограничение может научить только хорошо терпеть. И если вы не против избегать длинного списка продуктов на всю оставшуюся жизнь, то в этом нет ничего плохого.

Но если вас не устраивает пожизненное заключение без печенья, пирожных, пирогов, хлеба и пасты — то есть другой подход. Он включает в себя любопытство и знания о том, почему мы бьёмся над снижением потребления некоторых продуктов.

  • Что приводит к потере контроля?
  • От чего зависят мысли «я хочу» и «не могу остановиться»?
  • Когда можно есть чего-то немного, а когда нет?

Самое главное: вместо того, чтобы сосредотачиваться на «плохой еде», ищите истинные причины, которые заставляют сопротивляться ей.

Причиной может быть всё, что угодно.

Чувства. Мы едим, когда нервничаем, нам одиноко или скучно. Еда заполняет пустоту.

Социальная обстановка. Все пьют пиво с куриными крылышками, присоединяйся!

Место. Тёмный кинозал или родительская кухня может вызвать у нас желание пожевать.

Образ мыслей. «Сегодня я это заслужил» — сразу перемещает нас к окну фастфуда drive-thru.

Чтобы выявить причины, специалисты по питанию часто просят своих клиентов вести дневник и записывать в него всё, что они едят и пьют в течение одной-двух недель. Когда человек понимает, что потерял контроль, его просят записать ответы на вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Сколько времени?
  • С кем я?
  • Где я?
  • О чём я думаю?

Это не провал, а повод для обратной связи. Дело не в том, чтобы поймать себя на чём-то неправильном, а в том, чтобы разобраться, что происходит на самом деле. Как только станет понятно, почему люди срываются на этой еде, можно будет подумать о том, как перейти к более здоровым отношениям со всей едой.

Если нет хорошей или плохой еды, то как узнать, что есть, а в чём ограничиваться?

Можно подумать, что раз нет никакой плохой еды, значит все продукты хороши и можно есть всё, что угодно.

Это не так. Нельзя делить еду на два лагеря: «можно» и «нельзя».

Нужно рассматривать питание как непрерывное взаимодействие между продуктами, которых нужно есть больше, которых есть иногда и которые стараться есть редко.

В отличие от жёсткого списка запрещённых и разрешённых продуктов, такое взаимодействие позволяет учитывать любую ситуацию и индивидуальность.

Если человек стремится увеличить мышечную массу, его баланс будет выглядеть иначе, чем если бы он хотел просто похудеть.

Как только человек поймёт, какую цель он преследует, он сможет понять, как выглядит его баланс продуктов. Он сможет начать выстраивать своё взаимодействие: добавлять продукты, которых нужно есть больше, уменьшать количество продуктов, которых он будет есть меньше. Будет стремиться делать свой каждый приём пищи немного лучше.

Эволюция обеда из фастфуда

Эволюция обеда из фастфуда
Такой пошаговый подход не означает, что больше никогда нельзя съесть чизбургер с двойным беконом. Иногда можно, но на своих условиях.

Разве не легче просто не есть какие-то продукты?

Некоторым людям в каких-то ситуациях на определённых этапах жизни — да. Легче.

Однако, необходимость воздерживаться не должна быть постоянной. Как только человек разовьёт набор привычек, он может перейти от отказа от определённых продуктов к их умеренному потреблению.

Нужно задать себе два вопроса о продуктах, которые вы считаете плохими:

  1. Что я получаю, когда ем эту еду, какую роль она выполняет для меня?
  2. Как я хочу изменить отношение к этой еде, что она должна значить для меня?

К примеру, может быть, сейчас есть продукты, которые вызывают у вас чувство потери контроля, потому что когда вы начинаете их есть,  вам трудно остановиться. Однако, вам бы хотелось, чтобы они стали просто едой, которой можно просто наслаждаться в маленьких количествах.

Вы должны подумать: какие есть способы перейти из точки А в точку Б — от потери контроля к удовольствию от умеренного потребления.

11 стратегий работы с причинами неконтролируемого потребления еды

Работа с причинами

Есть десятки других способов, которые не перечислены в этой картинке. Может быть, вам будет достаточно одного. Может быть, несколько. Можете попробовать их все.

Идея в том, чтобы с помощью освобождения себя от мышления «хорошо/плохо», увидеть больше возможностей. Обнаружить, что этот гибкий образ мыслей позволит не только получать больше удовольствия от каждого приёма пищи, но и быстрее достигать своих целей.

Источники

Precision Nutrition — We’ve told 100,000 clients, “There are no bad foods.” And we’re not about to stop. Here’s why. (by Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS)

перевёл и адаптировал

Максим Колосов
Максим Колосов
директор и менеджер CrossFit Sprut, Красноярск

Читать ещё

Измерение порций руками

Часть 4. Лучший метод считать еду

Устали считать калории? Теперь оценить размер порции стало намного проще. Попробуйте метод измерения еды руками.
Просто пончик

Часть 3. Что я должен есть?

Простое наглядное руководство по выбору лучшей еды для вашего тела. Как питаться с большей пользой для здоровья и не ставить себе запретов.
Руководство по питанию

Часть 1. Основы здорового питания

Сколько нужно исследований, чтобы подтвердить утверждение о питании? 5 принципов хорошего питания с точки зрения современной науки.